Παρόλο που η φυσική δραστηριότητα ( ΦΔ ) αποτελεί βασικό στοιχείο για την πρόληψη και την αντιμετώπιση του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 ( ΣΔ2 ) , πολλοί με αυτή τη χρόνια ασθένεια δεν εφαρμόζουν φυσική δραστηριότητα ή δεν παραμένουν σταθερά ενεργοί.
Υψηλής ποιότητας μελέτες που να αποδεικνύουν τη σημασία της άσκησης και καλής φυσικής κατάστασης σε διαβήτη έλειπαν μέχρι πρόσφατα , αλλά τώρα είναι καλά τεκμηριωμένο ότι η συμμετοχή σε τακτική ΦΔ βελτιώνει τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα και μπορεί να αποτρέψει ή να καθυστερήσει ΣΔ2 , με επιπλέον θετική επίδραση στα λιπίδια , την αρτηριακή πίεση , τα καρδιαγγειακά επεισόδια, τη θνησιμότητα , και την ποιότητα ζωής . Οι παρεμβάσεις που συνδυάζουν τη δομημένη ΦΔ και μέτρια απώλεια βάρους έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο ΣΔ2 έως 58 % σε πληθυσμούς υψηλού κινδύνου.
Τα περισσότερα οφέλη από την ΦΔ για τη διαχείριση του διαβήτη πραγματοποιούνται μέσω βραχέων και χρόνιων βελτιώσεων στη δράση της ινσουλίνης , η οποία επιτυγχάνεται τόσο με αερόβια και όσο και με ασκήσεις αντίστασης. Τα οφέλη της σωματικής άσκησης συζητήθηκαν περαιτέρω, μαζί με συστάσεις για ποικίλες δραστηριότητες, ΦΔ- που σχετίζονται με τη δαχείριση της γλυκόζη του αίματος, την πρόληψη του διαβήτη , το διαβήτη της κύησης , και σε ασφαλείς και αποτελεσματικές πρακτικές για ΦΔ με διαβήτη με επιπλοκές.
Αποτελέσματα αερόβιας άσκησης
Κατά τη διάρκεια άσκησης μέτριας έντασης σε μη διαβητικά άτομα, η αύξηση της περιφερικής πρόσληψης γλυκόζης είναι εξίσου σημαντική αύξηση με την ηπατική παραγωγή γλυκόζης, αποτέλεσμα είναι ότι η γλυκόζη του αίματος δεν αλλάζει, εκτός κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, το γλυκογόνο εξαντλείται κατά την άσκηση. Σε άτομα με ΣΔ2 που κάνουν μέτρια άσκηση,γίνεται αξιοποίηση της γλυκόζης του αίματος από τους μυς, αυξάνεται συνήθως περισσότερο η ηπατική παραγωγή γλυκόζης και τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος τείνουν να μειώνονται. Τα επίπεδα ινσουλίνης στο πλάσμα συνήθως πέφτουν, ωστόσο, καθιστώντας μηδενικό τον κίνδυνο της υπογλυκαιμίας που προκαλείται από άσκηση σε κάποιον που δεν λαμβάνει ινσουλίνη ή παίρνει πολύ ελάχιστους εκκριματαγωγούς ινσουλίνης, ακόμη και με παρατεταμένη ΦΔ. Οι επιπτώσεις μιας μόνο αερόβιας άσκησης στη δράση της ινσουλίνης ποικίλλουν ανάλογα με τη διάρκεια, την ένταση και την επακόλουθη διατροφή. Σε μία μόνο συνεδρίαση αυξάνει τη δράση της ινσουλίνης και ανοχή γλυκόζης για περισσότερο από 24 ώρες, αλλά λιγότερο από 72 ώρες. Τα αποτελέσματα της μέτριας αερόβιας άσκησης είναι παρόμοιες είτε η ΦΔ γίνεται σε μια μόνο συνεδρία ή πολλαπλές περιόδους με την ίδια συνολική διάρκεια.
Συνδυασμός αερόβιας και με αντίσταση άσκησης και άλλοι τύποι άσκησης
Ένας συνδυασμός αερόβιας άσκησης και αντίστασης μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικός για τον έλεγχοτης γλυκόζης του αίματος από κάθε είδος της άσκησης από μόνη της. Κάθε αύξηση της μυϊκής μάζας που μπορεί να προκύψει από την άσκηση αντίστασης θα μπορούσε να συμβάλει στην πρόσληψη της γλυκόζης του αίματος χωρίς να μεταβάλλει την εγγενή ικανότητα του μυός για να ανταποκριθεί στην ινσουλίνη, ενώ η αερόβια άσκηση ενισχύει την πρόσληψη της μέσω μιας μεγαλύτερης δράσης της ινσουλίνης, ανεξάρτητα από τις αλλαγές στη μυϊκή μάζα ή την αερόβια ικανότητα. Ωστόσο, όλοι οι αναφερθέντες συνδυασμοί άσκησης είχαν μεγαλύτερη συνολική διάρκεια άσκησης και θερμιδικής χρήσης από ό, τι όταν κάθε είδος της προπόνησης πραγματοποιήθηκε μόνη της.
Ήπιας έντασης ασκήσεις, όπως tai chi και γιόγκα έχουν ερευνηθεί επίσης για τη δυνατότητά τους να βελτιώσουν τη διαχείριση της γλυκόζης του αίματος, με ανάμεικτα αποτελέσματα. Παρά το γεγονός ότι το tai chi μπορεί να οδηγήσει σε βραχυπρόθεσμες βελτιώσεις στα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος, επιπτώσεις από τη μακροχρόνια εκπαίδευση (δηλαδή, 16 εβδομάδες), δεν φαίνεται να διαρκεί 72 ώρες μετά από την τελευταία σύνοδο. Μερικές μελέτες έχουν δείξει χαμηλότερα συνολικά επίπεδα γλυκόζης του αίματος με επέκταση τη συμμετοχή σε τέτοιες δραστηριότητες, αν και άλλοι δεν έχουν. Μια μελέτη έδειξε ότι τα οφέλη της γιόγκα για την νηστεία γλυκόζης του αίματος, λιπίδια, δείκτες οξειδωτικού στρες και αντιοξειδωτική κατάσταση είναι τουλάχιστον ισοδύναμες με τις συμβατικές μορφές της ΦΔ. Ωστόσο, μια μετα-ανάλυση των μελετών γιόγκα δήλωσε ότι οι περιορισμοί που χαρακτηρίζουν τις περισσότερες μελέτες, όπως το μικρό μέγεθος του δείγματος και ποικίλες μορφές της γιόγκα, απαγορεύουν την εξαγωγή ασφαλών συμπερασμάτων σχετικά με τα οφέλη για την αντιμετώπιση του σακχαρώδη διαβήτη.
ΠΡΟΤΑΣΗ ΑΣΚΗΣΗΣ
Αερόβιο πρόγραμμα
Συχνότητα:
3 φορές/εβδομάδα
Ένταση:
40-60% ΜΚΣ* (Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα)
70-80% ΜΚΣ – πρόσθετα οφέλη
Διάρκεια:
30 min για 3-4 φορές/ εβδομάδα (50-35 min)
Περισσότερο από 150 min/ εβδομάδα
Περπάτημα 150 min/ εβδομάδα – 6 km/h
Ή
Χαμηλό τρέξιμο 75 min/ εβδομάδα – 9 km/h
* υπολογισμός ΜΚΣ: 220-ΗΛΙΚΙΑ
Πρόγραμμα αντίστασης
Συχνότητα:
3 φορές/εβδομάδα
Ένταση:
50-70% 1 REP MAX (Μέγιστης Δύναμης)
Διάρκεια:
5-10 ασκήσεις κυκλικά για όλο το σώμα Χ 3 κύκλους
Διάλειμμα 15-20 sec μεταξύ των ασκήσεων και 2 min μεταξύ των κύκλων
Η προπόνηση αντίστασης μπορεί να γίνει:
- Με το βάρος του σώματος
- Με τις ιατρικές μπάλες (medicine balls)
- Με λάστιχα διαφόρων αντιστάσεων
- Με αλτήρες.
Γιώργος Μουλίνος
MS. PhD φυσιολογίας
της άσκησης & της διατροφής
Καθηγητής φυσικής αγωγής
Φυσιοθεραπευτής
Ms. PhD Αθλητιατρικής
