Είναι πλέον επιστημονικά τεκμηριωμένο ότι η σωστή διατροφή προασπίζει την υγεία μας και συμβάλλει στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων. Ένα διατροφικό σχήμα πλούσιο σε φυτικές ίνες, αποτελεί μία από τις σύγχρονες διατροφικές συστάσεις.Οι φυτικές ίνες δεν ανήκουν στα «θρεπτικά συστατικά». Είναι υδατάνθρακες φυτικής προέλευσης που αδυνατούν να διασπαστούν από τον ανθρώπινο οργανισμό. Συγκεκριμένα, είναι το βρώσιμο τμήμα των φυτικών τροφίμων και διέρχονται από τον οργανισμό μας χωρίς να απορροφώνται στο λεπτό έντερο περνώντας ανέπαφες στο παχύ έντερο.
Εκεί, υφίστανται μερική ή ολική ζύμωση από τα βακτήρια του εντέρου και κατά τη διαδικασία αυτή παράγονται διάφορα παραπροϊόντα, λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου και αέρια. Οι ευεργετικές συνέπειες των φυτικών ινών στην υγεία οφείλονται στη συνδυασμένη δράση της διαδικασίας ζύμωσης και της παραγωγής των ανωτέρω παραπροϊόντων.
Οι ευεργετικές ιδιότητες των φυτικών ινών είναι ποικίλες. Πολλές είναι οι κλινικές μελέτες που απέδειξαν ότι η διατροφή που περιλαμβάνει αρκετές φυτικές ίνες συμβάλλει στην μείωση του βάρους, στην καλύτερη ρύθμιση του σακχαρώδους διαβήτη, στην ελάττωση των τιμών της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων και φυσικά στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.
Οι νέες συστάσεις είναι 25 γρ. ίνες ημερησίως (EFSA 2009). Τροφές πλούσιες σε ίνες είναι τα όσπρια, τα σιτηρά , τα πιτυρούχα δημητριακά, τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Συστήνουμε, λοιπόν την καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων κα λαχανικών, την κατανάλωση οσπρίων και λαδερών 3-4 φορές/εβδομάδα, μία σαλάτα λαχανικών πάντα με το βασικό γεύμα, την κατανάλωση φρούτων μαζί με την φλούδα και την επιλογή ψωμιού και δημητριακών ολικής αλέσεως.
Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε διαλυτές και μη διαλυτές ανάλογα με την διαλυτότητά του. Οι μη διαλυτές ίνες δεν μπορούν να διαλυθούν στο νερό, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και επιταχύνουν την διέλευση της τροφής από τον πεπτικό σωλήνα διευκολύνοντας τις κενώσεις. Μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για παχυσαρκία και διαβήτη αλλά μειώνουν και τη βιοδιαθεσιμότητα κάποιων μεταλλικών στοιχείων( π.χ. Fe, Zn). Οι τροφές που περιέχουν τέτοιες ίνες είναι το πίτουρο, τα ανεπεξέργαστα δημητριακά, τα λαχανικά, και οι φλούδες φρούτων. Oι μη διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν 5-25 φορές το βάρος τους σε νερό ενώ οι διαλυτές φυτικές ίνες έχουν δυνατότητα να απορροφούν περισσότερο από 100 φορές.
Οι διαλυτές ίνες υπόκεινται σε ζύμωση από την εντερική χλωρίδα και αυξάνεται η μάζα τους, επομένως αυξάνεται ο όγκος των κοπράνων ενώ συμβάλλουν και στην ενυδάτωσή τους. Συγκεκριμένα σχηματίζουν γέλες στο νερό, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για παχυσαρκία δημιουργώντας έντονο αίσθημα κορεσμού και μειώνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και των λιπαρών οξέων. Επίσης έχουν και πρεβιοτική δράση. Διαλυτές ίνες έχουν η βρώμη, οι ξηροί καρποί, η σάρκα φρούτων και τα περισσότερα λαχανικά.
Χαρακτηριστικός εκπρόσωπος των διαλυτών φυτικών ινών και μάλιστα τελευταίας γενιάς είναι η γλυκομαννάνη (Dulcofibre), η οποία έχει μεγαλύτερη ικανότητα απορρόφησης νερού (100 έως 200 φορές το βάρος της) από άλλες, πιο παραδοσιακές ίνες και ικανότητα σχηματισμού γέλης με μικρή ρευστότητα .
Η γλυκομαννάνη δεσμεύοντας το νερό υποστηρίζει τη λειτουργία του εντέρου, σχηματίζοντας μια φυσική γέλη η οποία όχι μόνο μαλακώνει και διευκολύνει το πέρασμα των κοπράνων, αλλά ασκεί μάλαξη στο τοίχωμα του εντέρου με σκοπό να βοηθήσει στην ομαλότητα της αφόδευσης και την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος καθημερινά.
Η επιπρόσθετη πρεβιοτική της επίδραση διεγείρει την αύξηση των ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο, βελτιώνοντας την πέψη και την κινητικότητα του εντέρου και επομένως βοηθώντας στη διατήρηση της ομαλής εντερικής δραστηριότητας .
Πρόσθετες μελέτες έχουν αξιολογήσει την κλινική αποτελεσματικότητα της γλυκομαννάνης στους ασθενείς και των δυο φύλων με χρόνια δυσκοιλιότητα. Η χορήγηση αυτής της διαλυτής ίνας (σε δόσεις των 3g ανά ημέρα για τέσσερις εβδομάδες) συνοδεύθηκε από μια σημαντική αύξηση στη συχνότητα της εντερικής λειτουργίας και μια επακόλουθη σημαντική μείωση της ανάγκης για χρήση φαρμάκων. Τα ευεργετικά αυτά αποτελέσματα διατηρήθηκαν και στο πέρασμα του χρόνου, παρά τη χρήση μειωμένων δόσεων (2g ανά ημέρα).
Αποτέλεσμα της χαμηλής πρόσληψης φυτικών ινών είναι δυσκοιλιότητα – επώδυνες κενώσεις Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (ΣΕΕ), γενικά πεπτικά προβλήματα, αιμορροΐδες και κιρσοί- φλεβίτιδα- θρόμβωση- ραγάδες, καθυστέρηση του αισθήματος κορεσμού – παχυσαρκία.
Εάν, κάποιος θέλει να είναι σίγουρος ότι η ημερήσια πρόσληψη του σε ίνες είναι επαρκής, ένα συμπλήρωμα διατροφής με διαλυτές φυτικές ίνες ,που περιέχει γλυκομαννάνη .
Κρίνεται λοιπόν, ιδιαίτερα απαραίτητη η υψηλή περιεκτικότητα της διατροφής μας σε φυτικές ίνες. Υπάρχουν αναρίθμητες και εξαιρετικά γευστικές συνταγές, όπου τα φρούτα και τα λαχανικά προσδίδουν γεύση , άρωμα, ελάχιστες θερμίδες και πολλές φυτικές ίνες!
Αναστασία Κόκκαλη
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Email: anastasiakokkali@hotmail.com
