Μεγάλωσες! Βλέπεις το σώμα σου ν’ αλλάζει. Χρόνο με το χρόνο οι αλλαγές γίνονται πιο έντονες. Τα μηνύματα που δέχεσαι από διάφορα σημεία του σώματός σου σε ξαφνιάζουν. Ο καθρέφτης καθημερινός σου φίλος. Προβληματίζεσαι. Θες να δώσεις μια και να φτιάξεις απ’τη μια στιγμή στην άλλη, την εικόνα του εαυτού σου, καλύτερη.
Αλλάζεις, κι αλλάζεις κι αλλάζεις, σκέψεις, συναισθήματα, αποφάσεις. Κάποιες φορές, ζητάς να στηριχτείς κάπου, άλλες νοιώθεις παντοδύναμος κι άλλοτε ξεσπάς σε δάκρυα, έτσι χωρίς λόγο.
Νευριάζεις συχνά και ενώ βλέπεις την απορία στα μάτια των δικών σου δεν «γουστάρεις» να δώσεις εξήγηση.
Ίσως δεν ξέρεις και ο ίδιος. Ο χρόνος δεν έχει πινακίδες για να καταλάβεις πότε φτάνεις στην εφηβεία. Κι εσύ είσαι εδώ. Σε αυτό ακριβώς το στάδιο. Στο σπίτι σε αντιμετωπίζουν με κατανόηση, ήξεραν και περίμεναν αυτή τη στιγμή. Ίσως δεν ήξεραν την έκταση και την έντασή της. Όμως αυτό που έχει σημασία είσαι εσύ.
Πώς μεγαλώνεις, τι ξέρεις για σένα, πως διατρέφεσαι.
Τώρα πια μπορείς και ενημερώνεσαι, διαβάζεις, ακούς, κριτικάρεις, διαμορφώνεις τη δική σου άποψη. Σίγουρα έχεις πληροφόρηση και για το σπάσιμο της διατροφικής αλυσίδας. Τα πράγματα δεν είναι και τόσο απλά. Τα νέα είναι ανησυχητικά και ίσως χρειάζεται κάποιος προβληματισμός.
Ξέρω, είσαι σε μια ηλικία που όλα τα θέλεις ιδανικά γύρω σου, όμως θα μάθεις στο εξής να κοιτάζεις κατάματα όλες τις αλήθειες και να αποφασίζεις!
Ακόμη και γιατί σταμάτησες το πρωινό σου να σκεφτείς πράγμα απλό αλλά ωστόσο σημαντικό για σένα.
Μικρό σου τα ετοίμαζαν όλα! Και φρέσκο γάλα και ψωμάκια με μαρμελάδα και βούτυρο ή κρουασάν. Τώρα ήρθε η ώρα να συνεχίσεις μόνος σου. Μπορείς!
Φτιάξε ένα ωραίο πρωινό για να πάρεις την ενέργεια που σου χρειάζεται για να αφυπνιστείς, να λειτουργήσεις. Άνθρωποι που δεν παίρνουν πρωινό έχουν μειωμένη πνευματική ικανότητα, μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης.
Το βασικό στοιχείο που ο οργανισμός σου χρησιμοποιεί για να σου δώσει ενέργεια, είναι η γλυκόζη. Τη γλυκόζη παίρνουμε από τους υδατάνθρακες (ψωμί – μακαρόνια – φρούτα κ.λπ.). Συνδυασμένοι με πρωτείνες (γάλα, γιαούρτι, τυρί κ.α.) συμβάλλουν στην σταθεροποίηση της γλυκόζης στο αίμα.
Κύρια και βασική τροφή στην διατροφή σου το γάλα. Μεγάλη η περιεκτικότητα του σε ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, βιταμίνες κ.α. Το ασβέστιο ισχυροποιεί και συμβάλλει στην ανάπτυξη των οστών. Όσο τα οστά είναι γερά, που αυτό συμβαίνει από την παιδική ηλικία, τόσο περισσότερο μπορούν να παραμείνουν έτσι στην ενήλικη ζωή.
Τροφές όπως η ζάχαρη, τα κόκκινα κρέατα, οι ανθρακούχοι χυμοί έχουν την τάση να επιταχύνουν την απομάκρυνση του ασβεστίου από τα οστά.
Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο και μαγνήσιο όπως είναι τα γαλακτοκομικά, τα φρέσκα λαχανικά, τα όστρακα και άλλα, μαζί με άσκηση εξασφαλίζουν ένα δυνατό, γερό σκελετικό σύστημα και γερά δόντια. Αφαίρεση ασβεστίου από τα οστά οδηγεί στην οστεοπόρωση. Τα οστά γίνονται τότε πιο λεπτά και εύθραυστα.
Αρκετά συχνά χρησιμοποιείς στο γάλα σου δημητριακά. Τα δημητριακά προμηθεύουν στον οργανισμό μας μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων που συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας του οργανισμού.
Είναι πλούσια σε σίδηρο και σε φολικό οξύ απαραίτητα στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Περιέχουν βιταμίνη Β απαραίτητη για την μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Είναι πλούσια ακόμη και σε χρώμιο, στοιχείο απαραίτητο για τον μεταβολισμό των σακχάρων και τη διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα.
Κάπου γύρω στις 11:00 πεινάς. Ξέρω δεν διανοείσαι να έχεις πάρει από το σπίτι ένα «σπιτικό ωραίο σάντουιτς» από μαύρο ψωμί, τυρί, ζαμπόν και λίγο μαρούλι. Κάποια φορά είπες «το θεωρώ κοινωνικά απαράδεκτο. Μας φαντάζεσαι όλους με τα αλουμινόχαρτα σαν να πηγαίνουμε σε νηπιαγωγείο;».
Εδώ δε συμφωνώ απόλυτα, γιατί εύκολα οι νέοι κάνετε μόδα πολλά πράγματα. Μια τέτοια «πρωτοπορία» εκ μέρους σου και της παρέας σου θα μπορούσε να καθιερωθεί. Εξάλλου στην καντίνα του σχολείου υπάρχουν πλέον σάντουιτς και φρέσκοι χυμοί, αρκεί να το ψάξεις λίγο. Μη ζητάς συνεχώς μαγιονέζες – πεινιρλί – πίτσες μαζικής κατανάλωσης. Είσαι Ο ένας και αξίζεις πιο σωστές επιλογές.
Μαζί με το σάντουιτς μπορείς να πιείς φρέσκους χυμούς. Με ένα ποτήρι χυμό παίρνεις 140 θερμίδες αλλά το σημαντικό είναι οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία με τα οποία τροφοδοτείς τον οργανισμό σου. Ακόμη και ένα κουτί φρέσκο γάλα μπορείς να αγοράσεις στο διάλειμμα.
Μετά το σχολείο πεινάς και στο σπίτι πάντα υπάρχει ένα ξεχωριστό φαγητό για σένα φτιαγμένο με αγάπη εκτός αν πέσεις στην ημέρα που δεν πρόλαβαν να ετοιμάσουν φαγητό, γιατί οι δικοί σου εργάζονται.
Εάν συμβεί κάτι τέτοιο δεν ήρθε και η καταστροφή του κόσμου, ούτε είναι ανάγκη να το ρίξεις στις σοκολάτες ή να τρέξεις στο γειτονικό fast-food. Κάτι θα υπάρχει στο ψυγείο. Ύστερα μήπως μαζί με όλα τα άλλα ήρθε η ώρα να παρακολουθήσεις πως γίνεται ένα τηγανητό αυγό ή πως πλένουν τα λαχανικά και φτιάχνουν καμιά σαλάτα;
Πάντως αν είσαι τυχερός και έχεις για φαγητό κρέας με πατάτες στο φούρνο ή μακαρονάδα ή μπιφτέκια με ρύζι δεν σε σηκώνουν από το τραπέζι, πίνεις και το αναψυκτικό σου και είσαι ωραίος. Αν τύχει όμως και πέσεις σε ημέρα με μπάμιες, ψάρι πλακί, αγγινάρες ή μελιτζάνες ιμάμ, ποιός σε ακούει από την γκρίνια. Το μόνο που θα ακουστεί είναι το χτύπημα στην πόρτα του δωματίου σου. Ίσως εδώ υπάρχει ένα σφάλμα που δεν είναι απόλυτα δικό σου.
Στις προηγούμενες δεκαετίες την μεγάλης κρεατοφαγίας δεν σ’έμαθαν να τρως αυτά τα φαγητά, τα παραδοσιακά. Τα φαγητά με τα οποία μεγάλωσαν όλοι οι Έλληνες πριν από σένα, τον πατέρα σου ή τον παππού σου. Τα φαγητά που προκύπτουν από τα τρόφιμα της Μεσογειακής πυραμίδας, την αξία της οποία καθημερινά πλέον ακούς και διαβάζεις παντού.
Στο δίδαξαν και στο σχολείο. Μεσογειακή είναι η μόνη διατροφή που προλαβαίνει – θεραπεύει – και συντηρεί. Συνδυασμένη με άσκηση μπορεί να μειώσει το ποσοστό εμφάνισης καρδιοπαθειών.
Η ιστορία της ξεκίνησε από έρευνα που έκανε ο Ιταλός φυσιολόγος Keys το 1957 για τα καρδιαγγειακά νοσήματα και το ρόλο της διατροφής σ’ αυτά. Στην έρευνα έλαβαν μέρος πέντε χώρες της Ευρώπης, η Αμερική και η Κίνα.
Το δείγμα στην Ελλάδα το πήρε από τον πληθυσμό της Κρήτης και μάλιστα αγροτικό, στον οποίο υπήρχε, έντονη δραστηριότητα και σωματική άσκηση. Πράγματι τότε η Κρήτη και ευρύτερα η Ελλάδα θεωρήθηκε η πρώτη χώρα με τα λιγότερα καρδιαγγειακά νοσήματα και αυτό αποδόθηκε κατά μεγάλο μέρος στην Κρητική Δίαιτα. Το κύριο στοιχείο της είναι η παρουσία του ελαιόλαδου. Στην Κρήτη η ελιά καλλιεργείται από το 3.500 π.χ. «Υγρό χρυσάφι» για την Ελλάδα ονόμαζε το ελαιόλαδο ο Όμηρος. Η αξία και η συμβολή του στην υγεία είναι πολύ μεγάλη. Είναι πλούσια τροφή σε θερμίδες 9 ανά gr. Δεν περιέχει βιταμίνες. Μόνο τη βιταμίνη Ε. Δεν περιέχει όμως χοληστερόλη σε αντίθεση από τα ζωικά λίπη που περιέχουν βιταμίνες Α ή D αλλά αρκετή χοληστερόλη. Η μεγάλη περιεκτικότητα του σε ακόρεστα λιπαρά οξέα συντελεί ώστε να είναι εύπεπτο και πολύ πιο θρεπτικό από τα ζωικά λίπη.
Τα φαγητά από εδώ και πέρα να μάθεις να τα επιλέγεις και να τα αναζητάς. Λίγο κρέας, αρκετό ψάρι, πολλά λαχανικά, περισσότερα όσπρια (για αναπλήρωση του κόκκινου κρέατος), φρέσκα χορταρικά, δημητριακά, ρύζι, πατάτες και άφθονα φρούτα ό,τι ακριβώς περιέχει η Μεσογειακή πυραμίδα.
Η αναζήτηση στις τροφές των βιταμινών και των μετάλλων είναι αναγκαία. Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να βρεις τις ανάγκες του οργανισμού σου σε βιταμίνες καθώς και τις πηγές τους.
|
Τροφές που περιέχουν βιταμίνες |
Ρόλος |
Πηγές |
|
Β1 Β2 Β3 |
Είναι απαραίτητες για την μετατροπή των τροφών σε ενέργεια και για την μείωση του stress. |
Κόκκινο κρέας, αυγό, όλα τα πουλερικά, ψάρι, όσπρια (φακή), πράσινα λαχανικά, δημητριακά (ρύζι, μαύρο ψωμί ολικής αλέσεως κ.α), φρούτα και όλα τα λαχανικά. |
|
Β5 |
Είναι απαραίτητη για την μετατροπή των υδατανθράκων, των πρωτεινών και του λίπους. Επίσης συμβάλλει στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων. |
Κρέας βοδινό και χοιρινό, αυγό, γάλα, πλήρες ψωμί, λαχανικά. |
|
Β12 |
Απαραίτητα για την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και την μετατροπή των υδατανθράκων και του λίπους. |
Γάλα και όλα τα γαλακτοκομικά, συκώτι, νεφρά, ρέγγα, τόνος και όστρακα. |
|
Σίδηρος |
Απαραίτητος για την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Αναγκαίος για την παραγωγή ενέργειας. |
Κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, αυγό, πράσινα λαχανικά, πλήρες ψωμί. |
|
Φολικό οξύ |
Απαραίτητο για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Παίζει ρόλο στον μεταβολισμό των πρωτεινών. |
Βοδινό κρέας, αρνί, χοιρινό, κοτόπουλο, πράσινα λαχανικά, ψωμί, μανιτάρια, σπανάκι. |
|
Ασβέστιο |
Απαραίτητο για την μεταβίβαση των νευρικών ερεθισμάτων, για την πραγματοποίηση των μυϊκών κινήσεων και την ενίσχυση οστών και δοντιών. |
Γάλα, γαλακτοκομικά, σολωμός, σαρδέλες, όστρακα, πράσινα λαχανικά, σπόροι. |
|
Χρώμιο |
Παίζει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό της γλυκόζης και στην ρύθμιση του γλυκαιμικού δείκτη. |
Μαγιά και σπόροι(ηλιόσποροι), δημητριακά, κρόκος αυγού και τυρί |
|
Μαγνήσιο |
Παίζει ρόλο στη μεταβίβαση των νευρικών ερεθισμάτων και πραγματοποιεί τις μυϊκές κινήσεις. |
Γαλακτοκομικά, κρέας, ψάρι, πράσινα λαχανικά. |
|
Ποτάσιο |
Απαραίτητο για το μυϊκό και νευρικό σύστημα. Εξασφαλίζει την σωστή διακίνηση των υγρών στον οργανισμό. |
Σπόροι(ηλιόσποροι), φρέσκα φρούτα και λαχανικά. |
Σκέψου μήπως πρέπει ν’αρχίσεις να τρως φαγητά που ούτε τα πλησίαζες πριν; Τροφές που δεν τις ήθελες, ίσως τις δοκιμάσεις σε μικρή ποσότητα στην αρχή, έτσι σα συμπλήρωμα στο κύριο πιάτο. Σιγά-σιγά θα τις συνηθίσεις.
Κάθε μια και ένα μικρό λιθαράκι απαραίτητο στην υγεία σου, επένδυση στη μακροβιότητά σου.
Να προσέχεις πολύ τις λιπαρές τροφές. Παρόλο που το λίπος είναι απαραίτητο στην καθημερινή μας διατροφή γιατί είναι πλούσια πηγή των βιταμινών A.D.E.K. και ακόμη, περιέχει λιπαρά οξέα, που μόνος του ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει. Τα παίρνει από τις τροφές, σε μεγάλες ποσότητες, υποσκάπτει όμως την υγεία μας, ανεβάζει την L.D.L. χοληστερόλη, φράζει τα αγγεία μας μας οδηγεί στην παχυσαρκία.
Το λίπος έχει μια απίστευτη ευκολία να κρύβεται στα πολυτηγανισμένα τρόφιμα, στις άσπρες σάλτσες, στα αλλαντικά, στα τυριά, στα πολυφορτωμένα γλυκά και παγωτά.
100gr. μακαρόνια 2gr. λίπος
100gr. ρύζι 2gr. λίπος
100gr. ξηροί καρποί 48gr. λίπος
100gr. κίτρινο τυρί 40gr. λίπος
100gr. φέτα 25gr. λίπος
100gr. άσπρο κρέας πουλερικών 5gr. λίπος
100gr. κόκκινο κρέας 10gr. λίπος
Το λίπος σε ποσότητα που δεν μπορείς να ελέγξεις γιατί είναι ευχάριστο στη γεύση υπονομεύει την εμφάνισή σου.
Ίσως τελευταία παρατηρείς κάποια σημεία στο σώμα σου να αυξάνουν σε πόντους. Μήπως πάχυνες; Ελέγχεις συχνά το βάρος σου; Μήπως παίρνεις περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνεις;
Παρακολούθησέ το. Ξέρεις πόσο εύκολα κάποιες φορές μπορείς να αυξήσεις το βάρος σου εκεί που όλα είναι ωραία;
Η παχυσαρκία είναι ασθένεια που εγκυμονεί πολλούς κινδύνους στο μέλλον. Άσε που σου χαλάει τη διάθεση η εικόνα του εαυτού σου και σε σπρώχνει πάλι στο φαγητό. Πρόσεξε μην πέσεις στον φαύλο κύκλο:
|
|||
Αν ήδη συμβαίνει κάτι τέτοιο συζήτησέ το με τους δικούς σου. Απευθύνσου στους ειδικούς. Μια σωστή διαιτολογική μονάδα θα εξέταζε και θα αντιμετώπιζε το θέμα σε όλους τους τομείς: διαγνωστικό – ιατρικό – ψυχολογικό – διαιτολογικό.
Μην κάνεις μόνος σου πειραματισμούς. Κάθε οργανισμός έχεις τις δικές του ιδιαιτερότητες που μόνο κάποιος ειδικός μπορεί να εκτιμήσει.
Η απώλεια του υπερβάλλοντος βάρους δεν είναι απλή υπόθεση. Συχνά, δίαιτες του ποδαριού έφεραν δυσάρεστα αποτελέσματα. Το παραπανίσιο βάρος πρέπει να χάνεται αργά και σταθερά. Το διατροφικό πρόγραμμα να περιλαμβάνει τροφές από όλες τις ομάδες: δημητριακά και όσπρια, γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, ψάρια, πουλερικά και κρέας.
Οι ποσότητες να είναι επαρκής.
Ο οργανισμός τα χρειάζεται όλα για να λειτουργήσει σωστά. Τις πρωτείνες (πουλερικά – κρέας, ψάρι, αυγά) για να χτίσει ιστούς. Ό,τι βρίσκεται στο σώμα μας ακόμη και τα μαλλιά και τα νύχια μας αποτελούνται από αμινοξέα που είναι οι βασικοί δομικοί λίθοι των πρωτεϊνών. Τις πρωτείνες τις παίρνουμε από το ζωικό και το φυτικό βασίλειο. Οι ζωικές πρωτείνες έχουν μεγαλύτερη βιολογική αξία. Φυτικές πρωτείνες περιέχουν τα όσπρια, πολλά λαχανικά, τα δημητριακά και οι ξηροί καρποί.
Χρειάζεται τους υδατάνθρακες που πρέπει να αποτελούν το 50-55% της ημερησίας διατροφής. Υπάρχουν τρία είδη υδατανθράκων:
οι μονοσακχαρίτες (γλυκόζη)
οι δισακχαρίτες (λακτόζη – μαλτόζη)
τα σάκχαρα (άμυλα, γλυκόζη)
Το μυστικό των υδατανθράκων βρίσκεται στο διαχωρισμό τους. Ο οργανισμός αντιδρά διαφορετικά στο ένα ή στο άλλο είδος. Όλοι όμως καταλήγουν σε γλυκόζη μέσα στο αίμα μας. Η ταχύτητα αφομοίωσης, αλλάζει, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να προσπαθεί, για την τέλεια εξισορρόπισή του.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, τα σάκχαρα μετατρέπονται σε γλυκόζη πολύ αργά (ψωμί, ρύζι, πατάτα, λαχανικά, όσπρια) ενώ οι απλοί (μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες) ζάχαρη, φρουκτόζη, γαλακτόζη), μετατρέπονται σε γλυκόζη απίστευτα γρήγορα.
Όταν ο οργανισμός αντιλαμβάνεται αύξηση της γλυκόζης, εκκρίνει αμέσως την ουσία ινσουλίνη, για την άμεση μεταφορά της στα διάφορα όργανα που τη χρειάζονται. Η ινσουλίνη έχει σχέση με την αύξηση και αποθήκευση του λίπους στον οργανισμό.
Οι υδατάνθρακες δίνουν άμεσα ενέργεια στον οργανισμό. Έχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο όπως και ο πρωτείνες. Διαδραματίζουν όμως και έναν άλλο ρόλο. Δίνουν ενέργεια σε διάφορες σημαντικές λειτουργίες του εγκεφάλου.
Για τις βιταμίνες έχουμε μιλήσει κι’ άλλες φορές.
Ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο με γαλακτοκομικά, φρούτα, σαλάτες, λαχανικά, δημητριακά, πουλερικά, όσπρια εξασφαλίζει στον οργανισμό όλες τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία που χρειάζεται. Οι βιταμίνες σε μικρές ποσότητες βρίσκονται σε όλες τις τροφές που τρώμε και αποτελούν βασικό στοιχείο του μεταβολισμού μας. Δεν έχουν θερμίδες. Δεν προσθέτουν βάρος όπως πολλοί φοβούνται.
Οι βιταμίνες χωρίζονται λιποδιαλυτές όπως είναι οι A.D.E.K και σε υδατοδιαλυτές όπως οι C και όλες της σειράς Β (Β1, Β6, Β12).
Θα στο τονίσω πολλές φορές, δεν χρειάζεται να παίρνεις βιταμίνες αν τρώς συχνά και σωστά κατά την διάρκεια της ημέρας.
Για την σπουδαιότητα του νερού θέλω να σου μιλήσω που ξεχνιέσαι, τελειώνει η μέρα και δεν έχεις πιει παρά δύο ποτήρια νερό. Όταν ο οργανισμός μας έχει έλλειψη νερού οι αντοχές μας ελαττώνονται σημαντικά.
Ξέρεις ότι το 75% του οργανισμού μας αποτελείται από νερό; Να πίνεις νερό καλύτερα με άδειο στομάχι, γιατί έτσι περνάει γρήγορα στα έντερα και απορροφάται. Όταν το στομάχι είναι γεμάτο, το νερό παραμένει περισσότερο χρόνο, με αποτέλεσμα να το διατείνει. Γι’ αυτό με φαγητό και νερό μαζί νοιώθεις βαρύς και φουσκωμένος. Το νερό δεν έχει θερμίδες, δεν παχαίνει. Περιέχει άλατα όπως νάτριο, χλώριο, κάλλιο.
Το μεταλλικό νερό δεν έχει ιδιαίτερη αξία εκτός από περιπτώσεις στις οποίες οι γιατροί ορίζουν.
Είναι καλό να πίνεις 1 ½ lit. νερό καθημερινά.
Και επειδή είσαι σε ηλικία που το σώμα σου σε απασχολεί κάθε μέρα και πιο πολύ διάβασε τους δέκα χρυσούς κανόνες που βοηθούν, αφού βρεις στον πίνακα που ακολουθεί εάν είσαι στο σωστό βάρος.
Εφάρμοσε τους δέκα χρυσούς κανόνες και χάσε το περιττό βάρος καλύπτοντας τον οργανισμό σου με σωστή διατροφή.
1ος: Τρία κύρια γεύματα καθημερινά.
2ος: Να τρως υγιείς τροφές ανάμεσα στα γεύματα.
3ος: Να πίνεις γάλα, χυμούς, νερό.
4ος: Να μην πίνεις συχνά αλκοόλ.
5ος: Ποτέ αλκοολούχα νηστικός.
6ος: Μείωσε την κατανάλωση του λίπους.
7ος: Πρόσεχε τις τροφές που σου αρέσουν περισσότερο και είναι παχυντικές.
8ος: Να καταναλώνεις υδατάνθρακες σύνθετους (φρούτα) όχι απλούς (ζάχαρη).
9ος: Απόφυγε τη ζάχαρη και όλες τις τροφές που κρύβουν πολύ από αυτήν.
10ος: Να τρως πολλά φρούτα και λαχανικά.
Τη ζάχαρη να την προσέχεις. Προσφέρει πολλές θερμίδες. Η απίστευτη γλυκύτητά της σε οδηγεί σύντομα στην παχυσαρκία και όχι μόνο, μπορεί να καταστρέψει τα δόντια ευνοώντας την ανάπτυξη της τερηδόνας. Πάντα μετά από ζάχαρη να θυμάσαι να πλένεις τα δόντια σου. Επειδή εύκολα απορροφάται από τον οργανισμό αυξάνει απότομα την τιμή του σακχάρου στο αίμα, πράγμα που δε συμβαίνει όταν τρώμε δημητριακά ή όσπρια που και αυτά έχουν θερμίδες.
Και η αγαπημένη σοκολάτα; Αυτή σίγουρα περιέχει παραπάνω ζάχαρη. Ανακάλυψη των Ατζέκων με πρώτους επεξεργαστές τους Ολλανδούς, πέρασε στο Τορίνο, όπου και το κέντρο παραγωγής της. Η βασική πρώτη ύλη της είναι η κακαόμαζα. Στη σοκολάτα περιέχονται διάφορες ουσίες που λέγονται αμίνες που δρουν στις νευροδιαβιβαστικές ουσίες του εγκεφάλου.
Με την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας σοκολάτας αυξάνεται η δραστηριότητα μας αλλά και η πρόσληψη θερμίδων αφού 100gr. σοκολάτας περιέχουν 500 θερμίδες!
Με τη συνεχή και μεγάλη κατανάλωση της σοκολάτας αποκτάται εξάρτηση η «σοκολατομανία». Για τους Αμερικάνους εξαρτημένους από τη σοκολάτα ο όρος είναι “chococholique”. Τα χαρίσματά της σοκολάτας είναι πολλά χάρη στην παρουσία πολύτιμων μεταλλικών αλάτων. Ανακουφίζει την κόπωση και τη νευρικότητα. Δρα σαν αντικαταθλιπτικό, χαρίζει ευφορία.
Ωφέλιμη για τον οργανισμό και τα στοιχεία ψευδάργυρος και μαγνήσιο που περιέχει.
Όμως χρειάζεται επαγρύπνηση στην κατανάλωση αυτής της γλυκειάς και αγαπημένης μικρών και μεγάλων τροφής.
Γίνεται γρήγορα φίλος, αχώριστος. Λόγω της ευχάριστης και ανακουφιστικής γεύσης της, μας παρασύρει αλόγιστα σε μεγάλες ποσότητες, με αποτέλεσμα να οδηγηθούμε στην παχυσαρκία.
Επηρεάζει τα δόντια μας, ευνοώντας την ανάπτυξη της τερηδόνας. Αυξάνει τη χοληστερόλη λόγω των λιπαρών που περιέχει.
Αλλοιώνεται εύκολα και οδηγεί σε δηλητηριάσεις ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες.
Το αισιόδοξο είναι ότι οι Έλληνες συγκαταλεγόμαστε στους μέτριους καταναλωτές σοκολάτας, έναντι των Ελβετών, των Άγγλων και των φανατικών Αμερικανών.
Όμως θερμίδες δεν είναι μόνον αυτές που τρώμε αλλά και αυτές που πίνουμε. Ο παρακάτω πίνακας είναι ενδεικτικός.
1gr. πρωτείνης δίνει 4 θερμίδες (κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγό, κ.α)
1gr. υδατανθράκων δίνει 4 θερμίδες (μακαρόνια, πατάτα, ψωμί, ρύζι, κ.α)
1gr. λίπος δίνει 9 θερμίδες (βούτυρο, έλαια, κ.α)
1gr. αλκοολ δίνει 7 θερμίδες
Υπολόγισε το ποσό:
Ένα ποτήρι Αντιστοιχεί με 1 ποτήρι και μια δόση
Κρασί μπύρα δυνατό αλκοόλ
Εάν πρόκειται να πιείς κάτι έτσι για να δείξεις ότι μεγάλωσες, προτίμησε 1 ποτήρι κρασί. Πρόσεχε! Ένα ποτήρι όμως…
Τα οινοπνευματώδη ποτά περιέχουν αιθυλική αλκοόλη (οινόπνευμα). Η ποσότητά της είναι ανάλογη του είδους του ποτού. Απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό και οι θερμίδες της οι επιπλέον, δημιουργούν το γνωστό σωσίβιο, γύρω από τη μέση κυρίως στους άνδρες.
Τα οινοπνευματώδη που προέρχονται από ζύμωση (κρασί, μπύρα) είναι λιγότερο επιβαρυντικά για τον οργανισμό, από εκείνα που προέρχονται από απόσταξη (ουίσκυ, vodka, ούζο). Χρειάζεται προσοχή στην κατανάλωση αλκοολούχων ποτών.
Πρέπει να αποφεύγονται κατά την διάρκεια των γευμάτων, γιατί όχι μόνο περιέχουν μεγάλη ποσότητα οινοπνεύματος, αλλά και χημικές τοξικές ουσίες, που συντελούν στη δυσκολία της πέψης. Ούτε όμως να τα πίνουμε και τελείως νηστικοί.
Μεγάλη ποσότητα οινοπνευματωδών ποτών, συντελεί στην καταστολή των ανασταλτικών λειτουργιών του εγκεφάλου με αποτέλεσμα να αποδυναμώνονται οι φυσικές αναστολές μας, να παύουμε να έχουμε αυτοκριτική και πολλές φορές αυτοέλεγχο.
Όσο περισσότερο νερό πίνουμε πριν και μετά την κατανάλωση των παραπάνω ποτών, τόσο βοηθάμε τον οργανισμό μας να απαλλαγεί από το αλκοόλ.
Και βέβαια αν χρειαστεί να οδηγήσει κανείς μετά από διάφορα ποτά, πρέπει να είναι πολύ συγκεντρωμένος και προσεκτικός.
Η καλύτερη πρόταση είναι, να οδηγήσει κάποιος από την παρέα που δεν έχει πιεί καθόλου. Η εφαρμογή του alcotest συνετέλεσε στη μείωση κατά πολύ των ατυχημάτων λόγω υπερκατανάλωσης ποτών.
Αντίδοτο όμως όλων αυτών των παραπανίσιων θερμίδων από την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας λιπαρών, τα γλυκά, τα ποτά έχεις σκεφτεί ότι είναι η άσκηση;
Εάν οι θερμίδες που καταναλώνουμε είναι περισσότερες από αυτές που παίρνουμε, τότε το βάρος μας μειώνεται. Αν είναι ίσες το βάρος μας παραμένει σταθερό. Ενώ αυξάνεται εάν αυτές που παίρνουμε είναι περισσότερες από αυτές που καταναλώνουμε. Καιρός για άσκηση.
Θερμίδες μπορείς να καις με ποδήλατο – μπάσκετ – γυμναστική – χορό – ποδόσφαιρο – βάδισμα – κολύμπι – τένις – σκί και άλλα sports.
Με την άσκηση εξασφαλίζουμε τέλεια φυσική κατάσταση, γιατί συντελεί στη μείωση του λιπώδους ιστού, δυναμώνει και γραμμώνει του μύες.
ενισχύει το κυκλοφορικό σύστημα
αυξάνει τη μεταβολική λειτουργία του οργανισμού
δυναμώνει το σκελετικό σύστημα
βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης
αποβάλλει το stress από τη ζωή μας
αυξάνει την H.D.L. (καλή χοληστερόλη)
χαρίζει ευεξία στον οργανισμό.
Αρκεί να θυμάσαι να μην ξεπερνάς τον εαυτό σου. «Παν μέτρον άριστον» κατά τον Ιπποκράτη.
Πάντως είσαι σε μια ηλικία που θα μπορούσες να επιλέξεις κάποιο sport να επιδοθείς συστηματικά σ’ αυτό να συμπεριληφθείς σε κάποια ομάδα και γιατί όχι να ετοιμαστείς για ένα ειδικό άθλημα. Πολλές δάφνες έφεραν στη χώρα μας παιδιά, κορίτσια και αγόρια που επιδόθηκαν σε κάποιο άθλημα στους Ολυμπιακούς. Σκέψου μπορείς κι εσύ, να γίνεις ένας σαν και αυτούς.
Λίγο χρόνο από το απόγευμά σου και όλα θα τα βλέπεις με άλλο μάτι και μετά την άσκηση ένα δροσερό απογευματινό:
Όπως: ένα ποτήρι φρέσκο γάλα με μπισκότα ή κέικ
ή μια γρανίτα
ή ένα γιαούρτι με μέλι
ή δύο τρία φρούτα
κι’ ύστερα διάβασμα και περισυλλογή. Είσαι φορτωμένος. Πολλές οι απαιτήσεις του σχολείου, συν τα εξωσχολικά μαθήματα. Βάλε και τα φροντιστήρια κάποιες μέρες δε δεν προλαβαίνεις ν’ αναπνεύσεις. Φτιάχνεις όμως το μέλλον σου και αυτό είναι πολύ σημαντικό.
Προχθές σε είδα να καπνίζεις. Είναι επιλογή σου. Για τα μείον του καπνίσματος, ξέρεις πάρα πολλά. Ανατρίχιασες όταν σου έδειξαν ένα πνευμόνι καπνιστή, μέσα σε φορμόλη. Σάπιο κρέας έμοιαζε. Εάν καπνίζει ο πατέρας σου είναι πάλι δική του επιλογή αλλά δεν μπορείς να λες: «Καπνίζω γιατί ο πατέρας μου παρόλο που ξέρει τους κινδύνους δεν κόβει το τσιγάρο».
Οι μεγάλοι έχουν συχνά πολλές αδυναμίες, δεν είναι ανάγκη οι μικροί, να αντιγράφουν και να μιμούνται ό,τι είναι σίγουρο ότι τους βλάπτει.
Μ’ ανησύχησε όμως κι’ εκείνο το μικρό μικρούτσικο αλουμινοχαρτάκι που έκρυψες στο βάθος του συρταριού στο δωμάτιο σου. Το βλέμμα σου έδειχνε ταραγμένο. Πρόσεχε, ο κίνδυνος παραμονεύει. Πολλές φορές έρχεται με τη μορφή ενός ξαφνικού φίλου που γίνεται «κολλητός» ή μέσα σ’ ένα ποτήρι ποτό ή ακόμα μέσα στην τσέπη του μπουφάν σου, χωρίς να το πάρεις είδηση.
Πρόσεχε! Είναι ένας δρόμος χωρίς επιστροφή. Αυτό είναι δεδομένο. Όποτε θέλεις έλα να μιλήσουμε γι’ αυτό ιδιαίτερα οι δυο μας.
Έλα να σου δείξω φωτογραφίες που θυμίζουν κατοχή.
Ψυχές καταρρακωμένες.
Ημερομηνίες γέννησης και θανάτου πολύ κοντινές 18 – 20 – 25 χρόνων. Πρόσεχε αυτά δεν είναι για σένα. Εσύ ανήκεις αλλού, Εσύ ανήκεις στη ζωή, στη χαρά, στο αύριο, στην επιτυχία.
Το μέλλον σε περιμένει και σε θέλει δυνατό, υγιή, ακέραιο στο σώμα και στην ψυχή.
Πολλές φορές το φαγητό έξω από το σπίτι, ιδιαίτερα το βράδυ είναι κάτι σαν κοινωνική ανάγκη.
Στα fast-food συνήθως συναντάς τους φίλους σου. Εκεί συχνά παραγγέλνεις χωρίς να επιλέγεις. Αν δεν μπορείς να κάνεις αλλιώς, τουλάχιστον διάλεξε μια σωστή αλυσίδα έτοιμων φαγητών που σε σέβεται. Διαβάζαμε τις προάλλες «Μεγάλη Αμερικανική Αλυσίδα fast-food έκλεισε στο πρώτο μήνα γιατί στα προϊόντα της θέλοντας να τα προσφέρει πιο υγιεινά μείωσε το αλάτι και τα λιπαρά».
Σου λέει κάτι αυτό; Είναι πλέον βέβαιο ότι στη μεγάλη περιεκτικότητα σε αλάτι και στα πολλά λιπαρά στήριξαν τα fast-food τη μεγάλη τους επιτυχία στην παγκόσμια αγορά.
Μια γεύση που δεν βρίσκεις στο σπιτικό, υγιεινό φαγητό. Σου άρεσε, τη συνήθισες, παγιδεύτηκες και την αναζητάς. Ακόμη και το βράδυ όταν δε βγαίνεις έξω με το τηλέφωνο στο χέρι παραγγέλνεις φαγητό.
Δεν χρειάζεται κάθε βράδυ να τρως έξω. Προσπάθησε εσύ να συγκεντρώσεις και άλλα μέλη της οικογένειας, να φάτε μαζί θα’ ναι μια όμορφη μέρα με ζεστασιά. Τελευταία δε βλέπεστε συχνά, όλοι συγκεντρωμένοι. Εκεί θ’ ανταλλάξετε τις απόψεις σας, θα ξεκουραστείτε από το φόρτο της ημέρας, θ’ ακούσεις και τους άλλους στα ευχάριστα και στα δυσάρεστα. Είστε οικογένεια πάνω από δύο, όποιοι κι αν είναι αυτοί.
Μην απομονώνεσαι. Μάθε ν’ ακούς και τους άλλους.
Τελευταία αρχίζεις να αναζητάς άλλες «κουζίνες», κινέζικες, μεξικάνικες, γιαπωνέζικες. Καλό είναι να δοκιμάζεις για να ξέρεις. Κάθε λαός έχει διαμορφώσει την κουζίνα του σύμφωνα με τα προϊόντα που παράγει η χώρα του, τις κλιματολογικές του συνθήκες, την κουλτούρα του.
Όμως φαντάζεσαι μια διατροφή γεμάτη λιπαρά (μπέϊκον), αυγά τηγανητά με λίπος, παχιά κρέατα στους κατοίκους της Αφρικής; Σίγουρα δεν θα την άντεχαν. Αυτή είναι ένα είδος διατροφής για λαούς σε χώρες με πολύ κρύο.
Συχνά πριν αρχίσεις το φαγητό προσθέτεις αλάτι ιδιαίτερα στο σπιτικό. Δεν σου χρειάζεται. Ο οργανισμός θέλει ελάχιστη ποσότητα για τη ρύθμιση των υγρών του σώματος, την καρδιακή λειτουργία, τη μεταφορά νευρικών ερεθισμάτων, το μεταβολισμό των υδατανθράκων.
Οι επιστήμονες έχουν καταλήξει ότι το αλάτι ανεβάζει την πίεση του αίματος στις αρτηρίες. Η υψηλή αρτηριακή πίεση, η υπέρταση, που προσβάλλει 1 άτομο στα 10 είναι η κύρια αιτία για σοβαρή καρδιακή προσβολή. Και αυτά τα συμπτώματα σπανίως είναι εμφανή. Γι’ αυτό το λόγο να μετράς την πίεση σου. Οι ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού δεν ξεπερνούν τα 8gr. αλάτι την ημέρα. Οι Έλληνες παίρνουν 10gr. ανά μέσο όρο στο φαγητό τους.
Ήρθε η ώρα λοιπόν να φτιάξεις το σωστό διατροφικό σου σχήμα. Αυτό θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις το βάρος σου ενώ θα δώσεις στον οργανισμό σου ότι απαραίτητο χρειάζεσαι.
Πρωινό:
1 ποτήρι φρέσκο γάλα
+ 4-5 κουταλιές δημητριακά
+ 1 φρούτο
ή
1 ποτήρι φρέσκο γάλα + 1φέτα ψωμί + λίγο φυτικό βούτυρο + μέλι
Πρόγευμα: 1 σάντουϊτς από 2 φέτες μαύρο ψωμί + τυρί + ζαμπόν άπαχο γαλοπούλας + 1 χυμό
Γεύματα:
– 2 γεύματα όσπρια + τυρί + ψωμί + φρούτο
– 2 γεύματα ψάρια + σαλάτα από φρέσκα λαχανικά + ψωμί
– 1 γεύμα κοτόπουλο + 6-7 πατάτες φούρνου + σαλάτα + ψωμί
– 3 γεύματα μεγάλες ανάμεικτες σαλάτες + τυρί + ελιές + ψωμί + φρούτο
– 1 γεύμα ρύζι + μπιφτέκια + σαλάτα+ ψωμί
– 1 γεύμα μακαρόνια + τυρί + σαλάτα + ψωμί
– 2 γεύματα τυρόπιτα με σαλάτα ανάμικτη + ψωμί
– 1 γεύμα κοτόπουλο ψητό + σαλάτα + τυρί + ψωμί
– 1 γεύμα λαδερό εποχής + τυρί + ψωμί + φρούτο
Καλή επιτυχία!
ΚΟΝΤΟΓΙΑΝΝΗΣ ΛΑΜΠΡΟΣ
ΚΛΙΝΙΚΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ – ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ-ΠΑΙΔΟΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ
ΠΟΙΟΤΙΚΟΣ ΕΛΕΓΚΤΗΣ-ΓΕΥΣΙΓΝΩΣΤΗΣ
email: lkonto@otenet.gr
