Αρχική Δια+τροφή Διατροφή στην εγκυμοσύνη

Διατροφή στην εγκυμοσύνη

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΗ

Μία εγκυμοσύνη φέρει πολλές αλλαγές στη ζωή της εγκύου και φυσικά στη διατροφή της. Η έγκυος πρέπει να τρώει για δύο, αλλά όχι δύο… Τα θρεπτικά συστατικά έχουν ζωτική σημασία για εκείνη και το έμβρυο.

Πρωτεΐνες: απαραίτητες για το σχηματισμό των ιστών του εμβρύου, την αύξηση του πλακούντα και του αμνιακού υγρού.

Έτσι, η διατροφή της εγκύου πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα υψηλής βιολογικής αξίας όπως: Άπαχο κρέας, ψάρι, πουλερικά, ασπράδι αυγού, όσπρια, μανιτάρια

 

Απαραίτητα λιπαρά οξέα: Η ανάπτυξη, η λειτουργία και η δομή του εγκεφάλου του εμβρύου εξαρτώνται κατά πολύ από τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα. Επιπλέον, η επαρκής κατανάλωση ω3 λιπαρών έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο αποβολών και αυξημένο δείκτη νοημοσύνης του νεογνού. Αν η δίαιτα της εγκύου περιλαμβάνει ψάρια και θαλασσινά, εξασφαλίζει μία επαρκή πρόσληψη σε απαραίτητα λιπαρά οξέα.

Υδατάνθρακες: βασική πηγή ενέργειας για την εγκυμονούσα και το έμβρυο. Μία μεγάλη ποικιλία τροφίμων από τις διάφορες ομάδες προσφέρουν υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι, φρούτα, λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

 

Φυλλικό οξύ: παίζει καθοριστικό ρόλο στη σύνθεση του κυττάρου. Η έλλειψη του φυλλικού οξέος μπορεί να προκαλέσει βλάβες στο έμβρυο και τον πλακούντα. Μελέτες έχουν υποδείξει ότι έλλειψη φυλλικού οξέος, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης βλάβης στο νευρικό σωλήνα του νεογνού. Οι ανάγκες σε φυλλικό οξύ μπορούν να καλυφθούν, από την άφθονη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

 

Βιταμίνη Β6: Υπεισέρχεται στη σύνθεση πρωτεΐνης και επομένως οι  ανάγκες είναι αυξημένες όχι μόνο λόγω της αυξημένης ανάγκης μη-απαραίτητων αμινοξέων στην ανάπτυξη. Επίσης, έχει υποδειχθεί ότι η βιταμίνη Β6 καταλύει έναν αριθμό αντιδράσεων που υπεισέρχονται στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών και επομένως επηρεάζει τη ναυτία και τον εμετό, που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

 

Βιταμίνη D: Υπεισέρχεται στη σύνθεση των οστών και στην ομοιόσταση ασβεστίου στο αίμα, τόσο στη μητέρα όσο και στο νεογέννητο. Έλλειψη D κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, η μειωμένη πρόσληψη, είχε σαν αποτέλεσμα υποασβεσταιμία στο νεογνό και μειωμένο βάρος.

 

 

Η έγκυος χρειάζεται σίδηρο για να αντεπεξέλθει στην αύξηση του όγκου του αίματος της και για να καλύψει τις ανάγκες του εμβρύου και του πλακούντα. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη σύνθεση ανοσοσφαιρίνης στα ερυθροκύτταρα της εγκύου και του εμβρύου. Το αναπτυσσόμενο έμβρυο αντλεί σίδηρο από τη μητέρα, ώστε να δημιουργήσει τα δικά του αποθέματα, καθώς τους πρώτους 4 με 6 μήνες της ζωής του θα τρέφεται αποκλειστικά με γάλα, που είναι φτωχό σε σίδηρο.

Αύξηση στην κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, που είναι καλή πηγή ασβεστίου, είναι απαραίτητη ώστε να καλυφθούν οι αυξημένες απαιτήσεις.

Φώσφορος και μαγνήσιο

Οι ανάγκες φωσφόρου είναι οι ίδιες με αυτές του ασβεστίου. Το μαγνήσιο, όπως το ασβέστιο και ο φώσφορος βρίσκεται στο μεγαλύτερο ποσοστό εναποθηκευμένο στα οστά. Ανεπάρκεια μαγνησίου προκαλεί νευρομυϊκές δυσλειτουργίες. Επίσης το μαγνήσιο λαμβάνει μέρος στην ενεργοποίηση της βιταμίνης D.

 

 

Ψευδάργυρος

  • Ο ψευδάργυρος έχει έναν ενεργό ρόλο στο μεταβολισμό και ενεργεί στη  σύνθεση  DΝΑ και  RΝΑ και επομένως ο  ρόλος του  είναι πολύ σημαντικός στην αναπαραγωγή.

Έχει υποδειχθεί από διάφορες μελέτες ότι ανεπάρκεια σε ψευδάργυρο επιφέρει προβληματικούς τοκετούς. Περίπου του μισό του ψευδαργύρου στη δίαιτα προέρχεται από κρέας, ψάρια και πουλερικά. Ο ψευδάργυρος που βρίσκεται σε προϊόντα φυτικής προέλευσης, όπως δημητριακά και όσπρια, δεν απορροφάται εύκολα. Επομένως, χορτοφαγικές δίαιτες είναι φτωχές σε ψευδάργυρο, τόσο όσον αφορά τη συνολική πρόσληψη, όσο και τη βιοδιαθεσιμότητά του.

Νάτριο

Η αυξημένη κατακράτηση υγρών που παρατηρείται κατά την εγκυμοσύνη, μειώνει κατά κάποιο τρόπο τις ανάγκες του οργανισμού σε νάτριο. Πάντως, δεν είναι απαραίτητη η μεγάλη μείωση της πρόσληψης νατρίου κατά την εγκυμοσύνη και αυτή η πρόσληψη δεν πρέπει να είναι μικρότερη των 2-3 γραμμ ημερησίως.

Για να είναι ισορροπημένη η δίαιτα, χρειάζεται να δίνεται προσοχή στις ποσότητες που θα επιλεγούν από κάθε ομάδα τροφίμων.

  • Καθημερινά 2-3 μερίδες φρούτων
  • Καθημερινά 3 μερίδες ημίπαχων γαλακτοκομικών
  • Καθημερινά 3-4 μερίδες λαχανικών
  • Καθημερινά 8 μερίδες αμυλούχων (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά ολικής αλέσεως)
  • Καθημερινά 8-10 ποτήρια υγρών
  • Εβδομαδιαία 2 φορές όσπρια ή λαδερά
  • Εβδομαδιαία 1-2 φορές ψάρι ή κοτόπουλο
  • Εβδομαδιαία 3-4 φορές άπαχο κόκκινο κρέας
  • Μικρά & συχνά γεύματα
  • Καλά πλυμμένα λαχανικά

 

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται στην εγκυμοσύνη:

  • Όλα τα «μαλακά» τυριά όπως φέτα & κατσικίσιο τυρί
  • Μη παστεριωμένο γάλα
  • Ωμά αυγά ή & επιδόρπια που περιέχουν ωμά αυγά (π.χ. μους σοκολάτας, μαγιονέζα, αυγοκομμένα )
  • Ωμό ή ημι- μαγειρεμένο κρέας & ψάρι, κοτόπουλο
  • Αποφεύγονται τα τηγανιτά, γλυκίσματα, λιπαρά ζωικής προέλευσης, τυποποιημένα σνακ
  • Συκώτι (κίνδυνος υπερβιταμίνωσης με βιταμίνη Α)
  • Ψάρια πλούσια σε βαρέα μέταλλα (ξιφίας, κολλιός, σολομός)
  • Ξηροί καρποί, αυγά,  θαλασσινά, αν υπάρχει στην οικογένεια ιστορικό αλλεργιών
  • Αλάτι, ζάχαρη, αλκοόλ

 

Εγκυμοσύνη & Αύξηση Σωματικού Βάρους

Οι γυναίκες που σκοπεύουν να μείνουν ή είναι ήδη έγκυες ανησυχούν συχνά για το βάρος που θα πάρουν. Όμως η αύξηση του βάρους κατά την κύηση είναι σημαντική, γιατί υποστηρίζει τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου και αποτρέπει τη γέννηση ελλειποβαρών παιδιών. Οι δίαιτες αδυνατίσματος δεν επιτρέπονται κατά την εγκυμοσύνη. Άλλωστε, τα κιλά που παίρνει η γυναίκα κατά την εγκυμοσύνη, αν βέβαια δεν ξεπερνούν τα συνιστώμενα όρια, χάνονται εύκολα τους πρώτους μήνες μετά τον τοκετό, χωρίς η μητέρα να καταβάλλει ιδιαίτερη προσπάθεια. Η συστηνόμενη πρόσληψη βάρους μέχρι το τέλος της εγκυμοσύνης είναι 9-12 κιλά. Μία απότομη αύξηση του σωματικού βάρους, η οποία ξεπερνά σε μεγάλο βαθμό το φυσιολογικό ρυθμό αύξησης, μπορεί να συμβεί από υπερβολική κατακράτηση υγρών.

 

Εγκυμοσύνη & χορτοφαγία

 

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνει η έγκυος – χορτοφάγος στην ισοζυγισμένη διατροφή. Η χρησιμοποίηση πρωτεΐνης στη μικτή δίαιτα είναι περίπου 70%, ενώ σε περιπτώσεις αυστηρής χορτοφαγίας, είναι ακόμα μικρότερη. Επιπρόσθετα το ασβέστιο δεσμεύεται από το οξαλικό οξύ των λαχανικών, με αποτέλεσμα να δημιουργούνται αυξημένες απαιτήσεις. Επίσης διατρέχει αυξημένο κίνδυνο έλλειψης της Βιταμίνης Β12 που βρίσκεται στα ζωικά τρόφιμα. Είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνει γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς αποτελούν καλή πηγή πρωτεϊνών και ασβεστίου.

 

Πως είναι δυνατόν να αποφύγω την δυσκοιλιότητα; Προσπαθήστε να ψωμί ολικής άλεσης και δημητριακά πρωινού υψηλά σε φυτικές ίνες, και υπολογίστε να παίρνετε 6 μερίδες φρούτων και λαχανικών τουλάχιστον καθώς και τουλάχιστον 6-8 ποτηριών υγρών (1.5-2 lit) καθημερινά.

Πως μπορώ να σταματήσω να νιώθω ναυτία; Αποφύγετε να μένετε  πολλές ώρες νηστική. Πάντα να τρώτε κάτι όταν σηκώνεστε το πρωί, έστω ένα τοστ. Τα κρύα τρόφιμα μερικές φορές είναι περισσότερα ανεκτά. Επίσης, θα βοηθούσαν τα σχετικά στεγνά γεύματα. Προσπαθήστε, να αποφεύγετε τις μυρωδιές του μαγειρέματος.

Έχω καούρα. Προσπαθήστε να τρώτε μικρά, συστηματικά γεύματα και snacks και αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα. Αποφύγετε τα πολύ λιπαρά και πικάντικα τρόφιμα.

 

Καφεΐνη & εγκυμοσύνη: Καλό είναι να μην καταναλώνεται καθημερινά παραπάνω από 1 φλιτζάνι καφεϊνούχου ροφήματος μιας και η πρόσληψη παραπάνω από 200mg καφεΐνης καθημερινά (2 ½ φλιτζάνια ή σε 3 φλιτζάνια τσαγιού ή σε 5 κουτάκια αναψυκτικού τύπου cola) μπορεί να οδηγήσει σε γέννηση ελλιποβαρών μωρών, διατρέχει αυξημένο κίνδυνο αποβολής, αυξάνει τη διούρηση με αποτέλεσμα την αυξημένη απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών και μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου και σιδήρου.

 

Εγκυμοσύνη & άσκηση:

Η μέτρια φυσική δραστηριότητα σε τακτική βάση παρέχει:

  • 50% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη κυήσεως
  • 40% μικρότερο κίνδυνο προεκλαμψίας

 

Στην εγκυμοσύνη συστήνεται:

  • Βάδισμα
  • Κολύμβηση
  • Τρέξιμο
  • Αεροβική
  • Ποδηλασία (στατικό ποδήλατο)

 

Εγκυμοσύνη & συμπληρώματα διατροφής;

Η αύξηση του µεταβολισµού κατά 15% στην έγκυο, κυρίως στο 2ο & 3ο τρίµηνο, οδηγεί στην ανάγκη χορήγησης συµπληρωµάτων διατροφής. Τα κύρια θρεπτικά στοιχεία που πρέπει να λαμβάνονται με τη μορφή συμπληρωμάτων είναι: ασβέστιο, σίδηρος, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ, ω3 (DHA) λιπαρά οξέα και δευτερευόντως, βιταμίνη D, C, E, B12 & B6. Ωστόσο, για να είναι αποτελεσματική η πρόσληψη συμπληρωμάτων διατροφής θα πρέπει να γίνεται

Σωστή χρήση σύμφωνα με τις οδηγίες του γυναικολόγου

Ταυτόχρονη εφαρμογή πλήρους & ισορροπημένης διατροφής

 

Διατροφή & θηλασμός

Η δύσκολη περίοδος της εγκυμοσύνης τελείωσε και ένας κοινός προβληματισμός πολλών γυναικών αποτελεί το «Πώς θα χάσουν τα κιλά της εγκυμοσύνης». Ωστόσο, πόσο ασφαλής είναι η δίαιτα μετά τον τοκετό και τι θα πρέπει να λάβουμε υπόψιν προκειμένου να μην πέσουμε θύματα διατροφικών σφαλμάτων; Επίσης, η γέννηση ενός παιδιού αλλάζει τόσο πολύ την καθημερινότητά μίας γυναίκας που ο στόχος να αποκτήσει το σώμα που είχε πριν από εννέα μήνες φαντάζει μακρινός. Επιπλέον, οι ψυχολογικές διακυμάνσεις και οι σωματικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης κάνουν ακόμα πιο δύσκολη την τήρηση μιας δίαιτα.  Ωστόσο, υπό την καθοδήγηση του ειδικού διαιτολόγου-διατροφολόγου είναι δυνατόν να σχεδιαστεί διατροφικό πρόγραμμα απώλειας βάρους χωρίς να στερηθείτε κανένα τρόφιμο!!!

 

Πότε μπορείτε να ξεκινήσετε δίαιτα;

Η καλύτερη περίοδος για να ξεκινήσει μία γυναίκα δίαιτα είναι δύο έως τρεις μήνες μετά τον τοκετό, ή όταν ξεκινήσει η εμμηνορρυσία. Το συγκεκριμένο χρονικό διάστημα είναι απαραίτητο προκειμένου να επανέλθει ορμονικά ο οργανισμός. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στην περίπτωση που η γυναίκα έτσι ώστε να μην επηρεαστεί η ποσότητα και η ποιότητα του μητρικού γάλακτος. Επιπρόσθετα, ο θηλασμός αποτελεί από μόνος του μία διαδικασία που βοηθά στην επαναφορά του σώματος. Ένας ασφαλής ρυθμός απώλειας βάρους είναι 0.5-1kg την εβδομάδα, ενώ το σώμα για να επανέλθει πλήρως χρειάζεται 9-10 μήνες. Τέλος, δίνετε έμφαση στα ακόλουθα:

  • Αποφυγή στερητικών/μονοφαγικών
  • Επαρκής θερμιδική πρόσληψη (2000kcal/ημέρα)
  • Μικρά & συχνά γεύματα
  • Κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες
  • Ρυθμός απώλειας = 1-1.5kg/μήνα
  • Λήψη πολυβιταμινούχων συμπληρωμάτων διατροφής

 

Πόσες πρέπει να παίρνω;

Είναι λανθασμένη η άποψη που επικρατεί ότι μετά την εγκυμοσύνη θα πρέπει να μειωθεί η πρόσληψη θερμίδων, προκειμένου η μητέρα να χάσει τα κιλά που πήρε κατά τη διάρκειά της. Αντίθετα, μετά τον τοκετό οι ενεργειακές ανάγκες αυξάνονται κατά 500 θερμίδες ημερησίως, αφού για την παραγωγή 100ml γάλακτος καταναλώνονται από τη μητέρα 85 θερμίδες. Επιπλέον, οι θηλάζουσες μητέρες δεν θα πρέπει να μειώνουν την ημερήσια ενεργειακή τους πρόσληψη κάτω από 1800 θερμίδες. Εξαίρεση στα παραπάνω αποτελούν οι υπέρβαρες ή παχύσαρκες γυναίκες (Δείκτης Μάζας Σώματος > 25kg/m2).

Ωστόσο, δεδομένου ότι ο υπολογισμός των θερμιδικών απαιτήσεων αποτελεί εργασία του διαιτολόγου και όχι του ατόμου που ακολουθεί διατροφικό πρόγραμμα μείωσης σωματικού βάρους, αυτό που θα πρέπει να έχουν υπόψιν τους οι γυναίκες μετά τον τοκετό είναι η επαρκής καθημερινή πρόσληψη όλων των τροφίμων. Έτσι, όταν δεν υπάρχει υπερκατανάλωση τροφίμων, αλλά σωστός καταμερισμός κατά τη διάρκεια της ημέρας η απώλεια βάρους είναι σίγουρη. Συγκεκριμένα,  καθημερινά μία γυναίκα μετά την εγκυμοσύνη χρειάζεται:

  • 4-5 μερίδες γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί)
  • 180-210γρ. κρέας ή κοτόπουλο ή ψάρι ή όσπρια
  • 2-3 φρούτα
  • 3-5 μερίδες λαχανικά
  • 6-11 μερίδες ψωμί, δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά
  • 8-12 ποτήρια υγρά
  • 2 αυγά την εβδομάδα

 

Υπάρχουν ιδιαιτερότητες σε θρεπτικά συστατικά;

Ο οργανισμός τόσο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όσο και τους πρώτους έξι μήνες μετά τον τοκετό, ιδιαίτερα στην περίπτωση του θηλασμού χρειάζεται επαρκή πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε φυλλικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, ιώδιο, βιταμίνη C, σελήνιο και ω3 λιπαρά οξέα. Η αναγκαιότητα για την αυξημένη πρόσληψη των παραπάνω θρεπτικών συστατικών οφείλεται για

  • Την αναπλήρωση των αποθεμάτων τους μετά την εγκυμοσύνη
  • Τις υψηλές ανάγκες του θηλασμού
  • Την θρεπτική πληρότητα του μητρικού γάλακτος.

Συνεπώς, από τη διατροφή της γυναίκας μετά την εγκυμοσύνη δε θα πρέπει να λείπουν τα παρακάτω τρόφιμα: φράουλες, σπανάκι, μπρόκολο, εσπεριδοειδή, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ημίπαχα γαλακτοκομικά, κόκκινο κρέας, ψάρια, πουλερικά, φακές, αποξηραμένα φρούτα, δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι. Ωστόσο, στην περίπτωση του θηλασμού αν το βρέφος εμφανίσει κολικούς, η θηλάζουσα θα πρέπει να μειώσει την κατανάλωση τροφίμων που προκαλούν αέρια όπως:

  • το αχλάδι
  • το μπρόκολο
  • το λάχανο
  • τα κρεμμύδια
  • τα λαχανάκια Βρυξελών
  • το ροδάκινο
  • το κουνουπίδι
  • το σκόρδο
  • Τα τηγανητά
  • Τα όσπρια
  • Τα καρυκεύματα
  • Τις βαριές σάλτσες
  • Τα φαγητά με έντονες οσμές

Επιπλέον, στην περίπτωση του θηλασμού συνίσταται η αυξημένη κατανάλωση υγρών (χυμοί, γάλα, νερό), καθώς επίσης και φαγητών όπως οι κρεατόσουπες, τα οποία αυξάνουν την παραγωγή μητρικού γάλακτος. Αντίθετα, χρειάζεται προσοχή στα εξής:

  • Στον καφέ, γιατί η καφεΐνη είναι διουρητική άρα χάνουμε υγρά που είναι πολύτιμα και μπορεί επίσης να περάσει στο βρέφος με το γάλα. Παρόλο που η καφεΐνη αποβάλλεται μετά από 3 με 5 ώρες από το κυκλοφορικό σύστημα, στο αίμα του μπορεί να μέχρι και 36 ώρες. Έτσι, οι γυναίκες που θηλάζουν καλό είναι να μην καταναλώνουν παραπάνω από 1 φλιτζάνι καφέ καθημερινά.
  • Aλκοολούχα ποτά, το αλκοόλ, είναι κάτι που πρέπει να περιοριστεί και μπορεί να το αντικατασταθεί με ένα ποτήρι κρασί ή καλύτερα μπύρα 3-4 φορές την εβδομάδα

Τέλος, θα πρέπει να αποφεύγονται τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά, ζάχαρη αλάτι (κ.χ. κέικ, πάστες, κρουασάν, τσιπς) και το φαγητό τύπου fast-food.

 

Συμπληρώματα διατροφής & Θηλασμός

  • Οι θηλάζουσες εμφανίζουν μια τάση να προσλαμβάνουν χαμηλότερες από τις προτεινόμενες ποσότητες ασβεστίου, ψευδαργύρου, μαγνησίου, βιταμίνης Β6 και φυλλικού οξέος.

 

Γιατί συμπλήρωμα διατροφής στον θηλασμό;

  • Αυξημένες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά & ενέργεια
  • Ανεπαρκής πρόσληψη τροφίμων από όλες τις ομάδες
  • Αν η πρόσληψή σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία είναι χαμηλή, είναι δυνατό να παρατηρηθεί ανεπάρκεια βιταμινών Α, Β1, Β6, C, D και Ε, βιοτίνης, φυλλικού οξέος και ιωδίου στο μωρό.
  • Τα πολυβιταμινούχα συμπληρώματα με ιχνοστοιχεία μπορούν να διασφαλίσουν την παραγωγή μητρικού γάλακτος υψηλής ποιότητας.

 

 

 



Γεωργία Καπώλη
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ -ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Νεμέα Κορινθίας