Το καλοκαίρι έφτασε και η διάθεσή  μας ανεβαίνει  ταυτόχρονα με τη  θερμοκρασία  του  εξωτερικού  περιβάλλοντος .Η κοινωνική ζωή αυξάνεται και μπαίνουμε στην τελική ευθεία για την  προετοιμασία  καλοκαιρινών διακοπών. Νιώθουμε την ανάγκη  να διώξουμε   το περιττό άγχος  που  συσσωρεύαμε  όλο το χειμώνα, αλλά   και το περιττό λίπος που προσθέσαμε.Η  έκθεση  του σώματος  στις  παραλίες  δημιουργεί στις   γυναίκες  κίνητρο αισθητικής βελτίωσης του σώματός  τους.   Η  κυτταρίτιδα  αποτελεί για  τις  περισσότερες έναν «εχθρό» που  δεν παλεύεται .
Χαλαρώστε!  και  ξεκινήστε  με  συγκεκριμένο πλάνο την  προετοιμασία.
Ένας σωστός  συνδυασμός  άσκησης  και  διατροφής για 3 εβδομάδες μπορεί να  φέρει τα  πρώτα θετικά αποτελέσματα

.

 

 

 

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ  ΤΟΝΩΣΗΣ  ΚΑΙ  ΑΥΞΗΣΗ  ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ

Ξαναβρείτε  την ενέργειά σας  και βοηθήστε  το σώμα σας  να  αυξήσει τις καύσεις του  μέσα από ένα  ολοκληρωμένο ασκησιολόγιο  ,  που  θα  έχει  ως  στόχο  να  σας  χαλαρώσει από  την ένταση  που  πέρασε  το  σώμα κατά  τους  χειμερινούς  μήνες.

Στόχος του προγράμματος  είναι   να  τονώσει   μεγάλες μυϊκές  ομάδες  καθώς  ο καθιστικός τρόπος  εργασίας  έχει  συμβάλει πολύ  στην χαλάρωση  των  ιστών .

Πρόγραμμα  τόνωσης για τα  επίμαχα  σημεία : μηροί  – γλουτοί  και κοιλιακοί  μύες

1ο ΒΗΜΑ

Ξεκινήστε  με  αερόβια  άσκηση  που βοηθά  στην σωστή οξυγόνωση των μυών και  στην αποτοξίνωση των ιστών .

ΕΙΔΟΣ  ΑΣΚΗΣΗΣ

αερόβια  άσκηση

  • γρήγορο περπάτημα ,
  • χαλαρό τρέξιμο
  • ποδηλασία
  • χορός
  • σχοινάκι
  • τρέξιμο  στην παραλία(για μεγαλύτερη  τόνωση  της  κυκλοφορίας)

 

Πόσο  συχνά: 3-5  φορές  την εβδομάδα είναι  το ιδανικό και αποτελεσματικό.  Δεν  θα  πρέπει  να  υπάρχει απόσταση  άνω  των  48 ωρών  για  κάθε  άσκηση. Έτσι  το  σώμα  κερδίζει από  τις    συνεχόμενες  μεταβολές που  γίνονται στο λιπώδη  ιστό  μετά  από  κάθε  άσκηση.

 

Ένταση :θα πρέπει να είναι χαμηλή   και να  γίνεται  σε  βαθμό που  να  μην εξαντλεί  το σώμα. Η χαμηλή  ένταση  με  μεγάλη διάρκεια  βοηθά στο να  καίμε  περισσότερο λίπος.

Στόχος  είναι 20- 40  λεπτά  άσκησης στο  60 %  του  μέγιστου  ρυθμού της  καρδιάς .

ΤΡΟΠΟΣ ΠΡΟΣΔΙΟΡΙΣΜΟΥ ΤΟΥ  ΜΕΓΙΣΤΟΥ ΡΥΘΜΟΥ  ΤΗΣ  ΚΑΡΔΙΑΣ

( Από το  220 αφαιρούμε την ηλικία σας.  Πολλαπλασιάστε  αυτό το νούμερο με  το 0,60

Π.χ  για μια γυναίκα  40  χρονών

220-40= 180 χτύποι ανά λεπτό το μέγιστο

180Χ60% =108  παλμοί  που  πρέπει  να  δουλεύει

ΠΩΣ ΜΕΤΡΑΩ ΤΟΥΣ  ΠΑΛΜΟΥΣ  ΜΟΥ

τοποθετήστε  3  δάκτυλα  κατά  μήκος  της  αρτηρίας  του καρπού  μέχρι να αισθανθείτε   τον κτύπο της  καρδιάς.

Μετρήστε  πόσες  φορές  χτυπάει  η  καρδιά  σας  σε  έξι δευτερόλεπτά  και πολλαπλασιάστε  αυτό  το νούμερο επί 10 .

 

2Ο ΒΗΜΑ

Συνδυάστε   το πρόγραμμα  της  αερόβιας  άσκησης με  ασκήσεις  για  μυϊκή  τόνωση

ΜΥΙΚΗ  ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ

  • Ασκήσεις  με λάστιχα
  • Ασκήσεις  με  βαράκια
  • Αναπηδήσεις  με σχοινάκι( βοηθά  πολύ  την τόνωση  των μηρών και απώλεια  πόντων )
  • Ασκήσεις  ενδυνάμωσης των κοιλιακών

Επαναλήψεις   τουλάχιστον   10 με 12  σε  κάθε άσκηση  . Η κάθε  άσκηση  θα  πρέπει να επαναλαμβάνεται  για  4-6 φορές

Στόχος  : Μυϊκή ενδυνάμωση  και  σύσφιξη των  ιστών  με  ταυτόχρονη απώλεια  πόντων

 

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Κατά  τη διάρκεια  του  προγράμματος  σας  ισχυροί σύμμαχοι  για την επίτευξη  του  στόχου  αποτελούν συμπληρώματα  βιταμινών  όπως  η  βιταμίνη  C & E  οι οποίες  έχουν  ισχυρή αντιοξειδωτική  δράση  και  συμβάλλουν  στο σχηματισμό του κολλαγόνου αλλά  και στην προστασία των κυττάρων  από  τις  ελεύθερες  ρίζες  που  καταστρέφουν και γερνούν τα  κύτταρα.

Ο φυσικός  χυμός  αλόη  με τις  θαυματουργές  ιδιότητες  ενισχύει  την ενυδάτωση αλλά  και  την αποτοξίνωση . Ενισχύει την πέψη βοηθώντας  στην αποβολή  των άχρηστων ουσιών.

 

ΕΞΩΤΕΡΙΚΗ ΠΑΡΕΜΒΑΣΗ

Το  μασάζ σε  όλο  το σώμα  αλλά  και  τοπικά   αυξάνει  την κυκλοφορία  και τονώνει   το δέρμα   με  αποτέλεσμα  να βοηθά  τη λέμφο να  δραστηριοποιείται συμβάλλοντας  στην αποτοξίνωση. Ταυτόχρονα  το συχνό βούρτσισμα  του σώματος   με  σκληρή φυσική  βούρτσα    φαίνεται πως δημιουργεί  υπεραιμία και  ταυτόχρονα μειώνει  την έντονη  κατακράτηση  υγρών  στους  ιστούς  στα  επίμαχα  σημεία.

 

 

 

ΣΥΜΜΑΧΟΣ  ΜΑΣ  Η  ΔΙΑΤΡΟΦΗ  ΜΑΣ

 

Το πρόγραμμά  μας  θα  πρέπει  να  στηρίζεται  σε  ένα σωστό συνδυασμό φρούτων και λαχανικών  .Έτσι ενυδατώνουμε  καλύτερα  τον  οργανισμό  μας αλλά  και  ενεργοποιούμε ένζυμα που ευθύνονται για την καλύτερη απορρόφηση των βιταμινών.

Η πρόσληψη πολλών υγρών(λαχανικά-φυσικοί χυμοί –νερό)  δημιουργούν έντονη  διούρηση, και έτσι  βοηθούν τα νεφρά να  δουλεύουν καλύτερα  και να   αποβάλλουν τις  περιττές  τοξίνες.

Η  πρωτεΐνη  θα  πρέπει  να  προέρχεται  κυρίως   από  λευκό κρέας

(κοτόπουλο ή ψάρι,ασπράδι  αυγού ),βιολογική  σόγια  – άπαχο τυρί  και γιαούρτι  αλλά σε  μικρές  ποσότητες.

Στο πρόγραμμα δεν λαμβάνουν μέρος  γλυκά  και βιομηχανοποιημένα  τρόφιμα  λόγω  των  συντηρητικών και  της  ζάχαρης που  περιέχουν.

 

ΣΩΣΤΟΙ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ  ΤΡΟΦΩΝ

Οι  κατάλληλοι  συνδυασμοί  τροφών θα  ενισχύσουν τα αποτελέσματα.Υιοθετήστε  λοιπόν  τους  παρακάτω  κανόνες  για  περισσότερο από  15 μέρες  και δείτε  τη διαφορά  στους  μηρούς στην κοιλιά  και το  δέρμα σας

  • Βγάλτε  εντελώς  τους  επεξεργασμένους  υδατάνθρακες όπως: αλεύρι –ψωμί και  ζάχαρη  ,αρτοσκευάσματα  που  είναι φτιαγμένα  από  ραφιναρισμένο  αλεύρι ,λευκά μακαρόνια  και  λευκό  ρύζι ,κόρν φλέικς  .Προτιμήστε  σίκαλη  και βρώμη,ντίνκελ  και κριθαρένια  παξιμάδια αλλά  μη το παρακάνετε
  • Συνδυάστε  λευκό άπαχο κρέας  ψάρι – γαλοπούλα  -κοτόπουλο  με  πράσινα  λαχανικά   κυρίως  ωμά ή  σαλάτες  πράσινες  με  άπαχο  τυρί  – γιαούρτι  σε  μικρές  ποσότητες  .
  • Δοκιμάστε  να  τρώτε  τα  φρούτα  μόνα  τους  και κυρίως  μετά την άσκηση έτσι ώστε να  προσλαμβάνετε  όλες  τις  βιταμίνες
  • Αποφύγετε  τους  πολύ  σύνθετους  υδατάνθρακες π.χ  πατάτες  μαζί  με  πολύ  συμπυκνωμένες  πρωτεΐνες  π.χ  πατάτες  με  κρέας  στο φούρνο ή μακαρόνια  με  κιμά
    • Αποφύγετε  το  συνδυασμό  γλυκά με  λιπαρά  γιατί  έτσι ενισχύετε  την κυτταρίτιδα π.χ σοκολάτες  γάλακτος – αλκοόλ
    • Αποφύγετε  επίσης  συνδυασμούς  αλμυρού  και λιπαρού  π.χ  πατατάκια  με  αλάτι  ή  τυρί φέτα .
    • Ο  καφές  και το αλκοόλ  θα  πρέπει  να  αποφεύγονται συνειδητά  κατά τη διάρκεια  του προγράμματος  καθώς  επιβαρύνουν το συκώτι  που  είναι το βασικό  όργανο αποτοξίνωσης  του σώματος.,

 

 

 

 

 

 

 

ΠΑΠΑΓΕΩΡΓΙΟΥ ΑΝΝΑ
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής Πανεπιστημίου Αθηνών
Επιστημονική Υπεύθυνη του  Κέντρου Διατροφής και Άσκησης «ευρωστία»   Επιστημονική Συνεργάτης Νοσοκομείου Παίδων «ΑΓΙΑ ΣΟΦΙΑ»