Τι είναι και γιατί μας αφορά

Η σαρκοπενία, ο όρος που προέρχεται από τα ελληνικά σάρξ (κρέας) και πενία (φτώχεια), περιγράφει τη σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας, δύναμης και λειτουργικότητας. Δεν είναι απλώς μια φυσιολογική συνέπεια της γήρανσης, αλλά μια διαταραχή με σοβαρές επιπτώσεις: αυξημένο κίνδυνο πτώσεων, καταγμάτων, νοσηλειών και πρόωρης θνησιμότητας.

Γράφει η Αναστασία Καφετζή : Κινησιολόγος – Κινησιοθεραπεύτρια (PTAHD) / Δημοσιογράφος

Σύγχρονες μελέτες δείχνουν ότι επηρεάζει 10%–16% των ηλικιωμένων παγκοσμίως· τα ποσοστά είναι ακόμη υψηλότερα σε άτομα με χρόνιες παθήσεις όπως καρδιακή ανεπάρκεια, διαβήτη ή καρκίνο, φτάνοντας έως και 66% σε ορισμένες ομάδες ασθενών.

Πώς ορίζεται

Σύμφωνα με την EWGSOP2 (2018), η χαμηλή μυϊκή δύναμη είναι το πρώτο “καμπανάκι” της σαρκοπενίας. Η διάγνωση επιβεβαιώνεται όταν συνυπάρχει χαμηλή μυϊκή μάζα ή ποιότητα, ενώ όταν όλα αυτά συνοδεύονται από χαμηλή φυσική επίδοση, τότε η κατάσταση χαρακτηρίζεται “σοβαρή”.

Η θεραπεία βρίσκεται στην κίνηση

Οι τελευταίες έρευνες συγκλίνουν σε ένα μήνυμα: η προπόνηση με αντιστάσεις (Resistance Training – RT) είναι το πιο αποτελεσματικό “φάρμακο” για τη σαρκοπενία.

– Μια μετα-ανάλυση του 2024 έδειξε ότι η RT βελτιώνει σημαντικά τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη λαβής και τη φυσική λειτουργικότητα ηλικιωμένων.
– Σε άτομα με σαρκoπενική παχυσαρκία, η RT οδήγησε σε απώλεια λίπους και αύξηση μυϊκής μάζας κατά ~2.7%, μαζί με βελτίωση στη δύναμη και την ταχύτητα βάδισης.
– Σε άτομα άνω των 70 ετών, περισσότερες από 10 εβδομάδες RT αύξησαν τη μυϊκή δομή και λειτουργικότητα.

Eνδυνάμωση

Τα στοιχεία δείχνουν ότι ένα πρόγραμμα RT είναι πιο αποτελεσματικό όταν:
– Διαρκεί έως 12 εβδομάδες (για την αρχική βελτίωση).
– Γίνεται ≥3 φορές την εβδομάδα.
– Έχει διάρκεια περίπου 45 λεπτά ανά συνεδρία.
– Περιλαμβάνει προοδευτική αύξηση αντιστάσεων (π.χ. αλτήρες, λάστιχα).

Όμως, η άσκηση δεν σταματά μετά τις 12 εβδομάδες· η συνέχιση της ενδυνάμωσης εφ’ όρου ζωής είναι το κλειδί.

Διατροφή: ο σύμμαχος της άσκησης

Η προπόνηση είναι ακόμη πιο αποτελεσματική όταν συνδυάζεται με:
– Υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης (1.2–1.5 g/kg/ημέρα).
– Συμπληρώματα όπως whey, πολυφαινόλες και HMB.
– Συνεργασία με κλινικό διατροφολόγο για εξατομικευμένη καθοδήγηση.

Το μήνυμα

Η σαρκοπενία δεν είναι αναπόφευκτη. Είναι μια νόσος που μπορεί να προληφθεί και να αντιστραφεί με στοχευμένη άσκηση και διατροφή. Με την επιστημονική γνώση που διαθέτουμε σήμερα, το γήρας δεν σημαίνει απαραίτητα αδυναμία – σημαίνει ευκαιρία για ενεργό, δυνατό και υγιές σώμα.

Βιβλιογραφία

• Cruz-Jentoft AJ, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019.
• Xu J, et al. Sarcopenia and adverse outcomes: a systematic review and meta-analysis. 2022.
• Zhao H, et al. Effect of resistance training on rehabilitation of the elderly with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. 2022.
• Vikberg S, et al. Effects of resistance training on muscle mass and strength in older adults with sarcopenia. 2019.
• Liao CD, et al. Effectiveness of resistance training in sarcopenia: systematic review. 2017.
• Massimino E, et al. Exercise and nutrition in sarcopenia management. 2022.
• PMC11579013 – 2024 Meta-analysis on resistance training in sarcopenia.
• ScienceDirect 2024 – Resistance training in older adults.
• MDPI 2023 – Sarcopenic obesity and RT.
• ScienceDirect 2024 – Exercise & nutrition interventions.

Πηγή: PhysioActivo.gr