Τις τελευταίες δεκαετίες, στον αναπτυγμένο κόσμο, υπάρχει διαρκής αναζήτηση των βέλτιστων τρόπων απώλειας βάρους. Είτε για λόγους πρωτίστως υγείας, είτε αισθητικής, εφαρμόζονται ποικίλα σχήματα, τεχνικές και θεωρίες.

  • Πού βρισκόμαστε πλέον στην προσπάθεια εύρεσης της καλύτερης επιστημονικά αποδεδειγμένης μεθόδου απώλειας βάρους;
  • Ποιος ο ιδανικός ρυθμός απώλειας βάρους και τι κίνδυνοι πρέπει να λαμβάνονται υπόψιν στις παρεμβάσεις μείωσης βάρους;

Η βασική αρχή που διέπει την απώλεια βάρους είναι απλή:

Η πρόσληψη ενέργειας πρέπει να υπολείπεται των ενεργειακών δαπανών. Ωστόσο, το υπερβάλλον βάρος και η παχυσαρκία είναι σαφώς αποτέλεσμα ενός σύνθετου συνόλου αλληλεπιδράσεων μεταξύ γενετικών, συμπεριφορικών και περιβαλλοντικών παραγόντων.

Αν και εκατοντάδες, αν όχι χιλιάδες, στρατηγικές απώλειας βάρους, δίαιτες, συμπληρώματα, φίλτρα, ακόμα και συσκευές έχουν προταθεί στον ενδιαφερόμενο πληθυσμό, η πολυπαραγοντική αιτιολογία του αυξημένου βάρους θέτει μόνιμα προκλήσεις σε επαγγελματίες, ερευνητές και στους ίδιους τους υπέρβαρους για τον προσδιορισμό μόνιμων, αποτελεσματικών στρατηγικών για απώλεια βάρους και συντήρηση.

Μπορεί ο γενικός κανόνας να είναι ότι το κλειδί είναι να τρώμε λιγότερο και να ασκούμαστε περισσότερο, ωστόσο προτείνονται πολλές εξειδικευμένες λύσεις ως οι πιο αποτελεσματικές. Για παράδειγμα, κλασικά συστήνονται δίαιτες χαμηλών θερμίδων (LCD) ή πολύ χαμηλών θερμίδων (VLCD).

Κάποιοι υποστηρίζουν ότι ο περιορισμός του λίπους ή η εξαφάνιση των υδατανθράκων είναι η κατάλληλη μέθοδος επιτυχίας. Για άλλους, οι πλούσιες σε πρωτεΐνη ή σε λίπος (κετογονικές) δίαιτες αποτελούν τη λύση ενώ υπάρχουν και πολλές συμπεριφορικές προσεγγίσεις που δε μένουν τόσο στη σύσταση της δίαιτας όσο στη διαμόρφωση άλλης οπτικής για το φαγητό.

Αν ανατρέξει κανείς στην επιστημονική βιβλιογραφία μπορεί να εντοπίσει μελέτες που μπορούν μεμονωμένα να υποστηρίξουν τα περισσότερα από τα παραπάνω σχήματα. Να σημειωθεί, όμως, ότι είναι σχεδόν ομόφωνο επιστημονικά ότι η όποια απώλεια βάρους, από οποιοδήποτε διατροφικό πλάνο, κατά βάση οφείλεται στην επίτευξη αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου, στο ότι δηλαδή κατέστη εφικτό (με οποιονδήποτε τρόπο) να λάβει ο «διαιτώμενος» λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται.

Τι πρέπει να ακολουθήσει κανείς;

Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει μία και μόνη λύση για όλους για μόνιμη και υγιή απώλεια βάρους. Η επιστήμη πλέον έχει εγκαταλείψει παλαιότερα στεγανά και μονοδιάστατες αντιλήψεις και αναγνωρίζει ότι δεν ανταποκρίνεται σε όλους μία και μόνη «πεπατημένη» οδός για τη ρύθμιση του βάρους.

Ειδικά από τη στιγμή που πληθαίνουν τα επιστημονικά δεδομένα σχετικά με την υπό προϋποθέσεις ασφάλεια και αποτελεσματικότητα διατροφικών σχημάτων που προγενέστερα απορρίπτονταν με ευκολία (χαρακτηριστικό παράδειγμα η κετογονική δίαιτα και η διαλειμματική νηστεία).

Το πλάνο που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί όντως να μην λειτουργεί σε ένα άλλο. Για να βρεθεί η κατάλληλη μέθοδος απώλειας βάρους για τον καθένα πιθανότατα θα χρειαστεί χρόνος και θα απαιτηθεί υπομονή, αφοσίωση και πιθανώς και πειραματισμός με διαφορετικά τρόφιμα και δίαιτες.

Ενώ μερικοί άνθρωποι ανταποκρίνονται καλά στη μέτρηση θερμίδων ή παρόμοιες περιοριστικές μεθόδους, άλλοι ανταποκρίνονται καλύτερα στο να έχουν μεγαλύτερη ελευθερία στο σχεδιασμό των προγραμμάτων απώλειας βάρους τους.

Δεν υπάρχει λόγος να αποθαρρύνεται κανείς αν μια δίαιτα που λειτούργησε για κάποιον άλλο δεν λειτουργεί για τον ίδιο. Και δε χρειάζεται αυτομαστίγωμα αν για κάποιον μια δίαιτα αποδειχθεί πολύ περιοριστική για να τηρηθεί.

Τελικά, μια δίαιτα είναι κατάλληλη εάν είναι αυτή που μπορεί να ακολουθηθεί σε βάθος χρόνου.

ΥΓΙΗΣ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ – ΒΑΣΙΚΑ ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ

Παρά την πληθώρα των αποδεκτών διατροφικών πλάνων και συμπεριφορών για τη μείωση του βάρους, ο πιο κατοχυρωμένος και θεμελιώδης τρόπος για την επιτυχή απώλεια βάρους παραμένει μια υγιεινή, ισορροπημένη σε συστατικά και ελεγχόμενη σε θερμίδες δίαιτα σε συνδυασμό με αυξημένη σωματική δραστηριότητα.

Είναι σημαντικό ότι στις κατευθυντήριες οδηγίες για την απώλεια βάρους όλων των επίσημων φορέων υγείας και διατροφής μόνο τέτοια πλάνα περιλαμβάνονται.

Βασικά χαρακτηριστικά και οδηγίες για μια ορθολογική προσπάθεια ρύθμισης του σωματικού βάρους.

  • Ξεκαθαρίστε στον εαυτό σας ότι είστε έτοιμοι: Οι βραχυπρόθεσμες και κυρίως οι μακροπρόθεσμες προσπάθειες απώλειας βάρους προϋποθέτουν την προσωπική δέσμευση και αποφασιστικότητα. Χρειάζεται να αναλογιστεί κανείς αν είναι πραγματικά έτοιμος να εισάγει μια νέα πραγματικότητα στη ζωή του και αν είναι όντως διατεθειμένος να προβεί σε πιο μόνιμες αλλαγές στις συνήθειες διατροφής και άσκησης.
  • Θέστε ρεαλιστικούς στόχους: Μπορεί να ακούγεται προφανές, αλλά δεν είναι ξεκάθαρο στον καθένα ποιοι είναι οι ρεαλιστικοί στόχοι στην απώλεια βάρους. Ο στόχος θα πρέπει να μην περιλαμβάνει προσδοκίες για άμεση και επιθετική μείωση του βάρους, αλλά την προσαρμογή στον ήπιο και πιο διατηρήσιμο ρυθμό που συστήνεται από τους επιστήμονες υγείας.
  • Σύσταση της δίαιτας και επιλογές τροφίμων: Είναι το πιο ουσιαστικό κομμάτι της προσπάθειας. Σε μια δίαιτα απώλειας βάρους μοιραία ο οργανισμός λαμβάνει λιγότερη ενέργεια και συστατικά από όσα χρειάζεται. Επομένως, είναι απαραίτητο μια οποιαδήποτε περιοριστική δίαιτα να περιλαμβάνει τη μεγαλύτερη δυνατή ποικιλία τροφών και να ενσωματώνει όλες τις ομάδες τροφίμων ώστε να λαμβάνεται όλη η γκάμα των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και, παράλληλα, γεύση και απόλαυση. Γενικά, πάντως, η απώλεια βάρους δεν πρέπει να περιλαμβάνει στέρηση και απαγόρευση τροφίμων, επειδή οι δίαιτες που αποκλείουν πλήρως τα αγαπημένα τρόφιμα τείνουν να μην είναι ανεκτές για πολύ.

Τα ποιοτικά χαρακτηριστικά μιας υγιεινής διατροφής απώλειας βάρους είναι:
  • Κατανάλωση 5-7 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως αναζητώντας με όσο μεγαλύτερη ποικιλία σε χρώματα που υποδηλώνουν την παρουσία άφθονων αντιοξειδωτικών και άλλων συστατικών
  • Επιλογή ολόκληρων, φυσικών και μη επεξεργασμένων τροφίμων (π.χ. προτίμηση σε προϊόντα ολικής άλεσης, ολόκληρα φρούτα, αποφυγή επεξεργασμένων κρεάτων)
  • Χρήση μέτριων ποσοτήτων ωφέλιμου λίπους, όπως ελαιόλαδο, φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, αβοκάντο
  • Αποφυγή πρόσθετων σακχάρων στα τρόφιμα και σακχαρούχων ποτών
  • Προτίμηση σε χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικά, ψάρι, άπαχα κρέατα και πουλερικά
  • Επαρκής ενυδάτωση
  • Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ
  • Έμφαση στο μέγεθος των μερίδων

Το ιδανικότερο διατροφικό πρότυπο που θα μπορούσε να ακολουθήσει κανείς για μια ποιοτική προσπάθεια απώλειας βάρους, και το οποίο περιλαμβάνει τα περισσότερα από τα παραπάνω χαρακτηριστικά, δε θα μπορούσε να είναι άλλο από τη Μεσογειακή Δίαιτα. Με τις κατάλληλες ποσοτικές προσαρμογές μπορεί να υποστηρίξει ιδανικά την περίοδο της απώλειας βάρους, αλλά και να επιτρέψει με ανεκτό τρόπο τη μακροπρόθεσμη υιοθέτηση των κανόνων της για τη διατήρηση του σωματικού βάρους, την υγεία και ευεξία.

  • Δραστηριοποιηθείτε και παραμείνετε δραστήριοι: Ενώ το βάρος μπορεί να χαθεί και χωρίς άσκηση, η τακτική σωματική δραστηριότητα παράλληλα με τον θερμιδικό περιορισμό μπορεί να δώσει έξτρα ώθηση και πλεονέκτημα. Παράλληλα, η άσκηση μπορεί να «καλύψει» και ορισμένες αναμενόμενες εκτροπές στην τήρηση των διατροφικών επιλογών. Η άσκηση προσφέρει επίσης πολλά οφέλη για την υγεία, όπως ενίσχυση της διάθεσης, ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος και μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η άσκηση, τέλος, αποτελεί βασικότατο παράγοντα για τη διατήρηση της απώλειας βάρους. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που συντηρούν την απώλεια βάρους τους μακροπρόθεσμα έχουν τακτική σωματική δραστηριότητα.
  • Αλλάξτε μόνιμα τη νοοτροπία σας: Η υγιής απώλεια βάρους δεν αφορά μόνο μια «διατροφή» ή ένα «πρόγραμμα». Δεν αρκεί να τρώτε υγιεινά τρόφιμα και να ασκείστε μόνο για λίγες εβδομάδες ή ακόμα και μήνες εάν θέλετε μακροχρόνια και επιτυχημένη διαχείριση του βάρους. Αποτελεί προϋπόθεση η ισχυρή απόφαση για έναν βελτιωμένο τρόπο ζωής που περιλαμβάνει μακροπρόθεσμες αλλαγές στις καθημερινές συνήθειες διατροφής και άσκησης. Μια τέτοια διαδικασία απαιτεί σοβαρή επιμονή και την παραδοχή ότι θα υπάρχουν και αποτυχίες καθώς η υιοθέτηση νέων συμπεριφορών δε γίνεται απευθείας.
  • Δοκιμάστε μικρές και εύκολες μόνιμες αλλαγές: Διαφοροποιώντας ελαφρώς κάποια στοιχεία της διατροφικής σας καθημερινότητας μπορείτε να έχετε μεγάλα κέρδη σε βάθος χρόνου. Για παράδειγμα, ο περιορισμός της καθημερινής ζάχαρης στον καφέ κατά δύο κουταλάκια του γλυκού ή η αντικατάστασή τους με γλυκαντικά οδηγεί σε δύο κιλά μείωσης βάρους το χρόνο ή σε δέκα κιλά απώλειας σε βάθος πενταετίας. Σε αντίστοιχη ή μεγαλύτερη απώλεια μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσουν ακόμα και πολύ μικρές μειώσεις του ελαίου που χρησιμοποιείται σε σαλάτες, στο τηγάνισμα κλπ.
  • Αναζητήστε υποστήριξη: Η στρατηγική για τη μείωση του βάρους επικεντρώνεται στη διαφοροποίηση των πρακτικών που σας οδήγησαν στην ανάγκη παρέμβασης και στη διαμόρφωση διαφορετικών συνηθειών. Είναι απόλυτα κατανοητό ότι κάτι τέτοιο δεν είναι εύκολο. Επιπρόσθετα, μπορεί να έχετε κάνει στο παρελθόν σπασμωδικές και ακραίες προσπάθειες για τον έλεγχο του βάρους σας, οι οποίες σας γέμισαν με απογοήτευση. Παράλληλα, μπορεί να υπάρχουν και άτομα ή συνθήκες στη ζωή σας που δεν υποστηρίζουν ή διαταράσσουν τους στόχους σας. Μπορείτε να βρείτε κάποια υποστήριξη στην προσπάθειά σας. Μπορεί να είναι κάποιος αρμόδιος επαγγελματίας υγείας, φίλος, συνάδελφος, γείτονας, ακόμη και μια εφαρμογή στο κινητό, ένας ισότοπος ή άλλη πηγή βοήθειας από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Η υγιής απώλεια βάρους είναι ένα ταξίδι, συχνά μακρύ, αλλά δεν πρέπει να είναι μια μοναχική αποστολή. Βρείτε τουλάχιστον μία βοήθεια για να μην χάσετε το δρόμο σας.

ΠΟΙΟΣ ΕΙΝΑΙ Ο ΙΔΑΝΙΚΟΣ ΡΥΘΜΟΣ ΑΠΩΛΕΙΑΣ ΒΑΡΟΥΣ

Μια πλειάδα διεθνών φορέων υγείας (π.χ. Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, Centers for Disease Control and Prevention, Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων) συμφωνούν ότι ο σωστός ρυθμός απώλειας βάρους είναι 0,5-1 κιλό/εβδομάδα ή 2-4 κιλά/μήνα.

Γενικά για την απώλεια 0,5-1 κιλού την εβδομάδα, απαιτείται καθημερινό θερμιδικό έλλειμμα από τις ημερήσιες ανάγκες μας 500 έως 1.000 θερμίδες, το οποίο επιτυγχάνεται μέσω δίαιτας χαμηλότερων θερμίδων ή/και τακτικής σωματικής άσκησης.

Είναι φυσικό για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος να επιθυμούν να το χάσουν πολύ γρήγορα. Αλλά όσοι χάνουν βάρος σταδιακά και σταθερά με το ρυθμό που προαναφέρθηκε,φαίνεται ότι συγκεντρώνουν πολύ μεγαλύτερες πιθανότητες επιτυχίας στο να διατηρήσουν το βάρος τους μακροπρόθεσμα (περιοδικό Obesity Reviews, 2018).

Επιπρόσθετα, ακόμη και η μέτρια απώλεια βάρους μπορεί να σημαίνει μεγάλα οφέλη. Η απώλεια βάρους σε ποσοστό 5 έως 10% του αρχικού σωματικού βάρους είναι βέβαιο ότι παρέχει σημαντικά οφέλη για την υγεία, όπως βελτιώσεις στην αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και το σάκχαρο του αίματος και να βοηθήσει στην ελάττωση του κινδύνου χρόνιων προβλημάτων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτης τύπου 2.

ΚΙΝΔΥΝΟΙ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ

  • Μείωση του μεταβολισμού: Η ακραία θερμιδική έλλειψη αναγνωρίζεται από τον οργανισμό μας ως σήμα συναγερμού. Αποτέλεσμα η απότομη πτώση του μεταβολισμού μας σε απέλπιδα προσπάθεια εξοικονόμησης ενέργειας. Σε πρόσφατη μελέτη στο περιοδικό Obesity (2016) φάνηκε ότι όσο ταχύτερη η μείωση βάρους, τόσο μεγαλύτερη η μείωση του μεταβολισμού.
  • Μείωση μυικής μάζας: Η επιθετική θερμιδική μείωση ευνοούν την απώλεια όχι μόνο λίπους αλλά και μυικού ιστού. Σε συνθήκες μεγάλης έλλειψης ενέργειας ο οργανισμός μας αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει και πρωτεΐνες για ενέργεια. Έτσι, χάνεται και μυικός ιστός με κόστος στη μεταβολική και σωματική μας δύναμη. Να σημειωθεί ότι ορισμένα ερευνητικά δεδομένα δεν επιβεβαιώνουν ότι οι πιο ακραίες δίαιτες οδηγούν σε μεγαλύτερη απώλεια μυικής μάζας.
  • Αφυδάτωση: Ειδικά οι δίαιτες με λίγους ή καθόλου υδατάνθρακες, λόγω εξάντλησης των αποθεμάτων γλυκογόνου, ευνοούν την εμφάνιση αφυδάτωσης που συνοδεύεται από ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως δυσκοιλιότητα, πονοκέφαλος, μυικές κράμπες, αίσθημα χαμηλής ενέργειας.
  • Διατροφική διαταραχή: Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ασθενείς με τέτοιες διαταραχές πολύ συχνά κάνουν δίαιτα κατά τη στιγμή της ανάπτυξης της διατροφικής τους διαταραχής. Η δίαιτα δεν μπορεί να προκαλέσει διατροφική διαταραχή, αλλά η συνεχής ανησυχία για το σωματικό βάρος και την εμφάνιση, τα γραμμάρια και τις θερμίδες μπορεί να ξεκινήσει έναν φαύλο κύκλο δυσαρέσκειας για την εικόνα του σώματος και σε εμμονές που μπορεί να οδηγήσουν σε διατροφική διαταραχή. Άλλωστε, οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων έχει φανεί ότι προκαλούν σημαντική ελάττωση της λεπτίνης στο αίμα (περιοδικό Physiology Research, 2006) με επακόλουθη τη δημιουργία διατροφικών εμμονών.
  • Πέτρες στη χολή: εμφανίζονται στο 12% έως 25% των ατόμων που χάνουν μεγάλες ποσότητες βάρους σε περίοδο αρκετών μηνών
  • Έλλειψη βιταμινών/μετάλλων – ηλεκτρολυτικές διαταραχές. Με την εξάλειψη ολόκληρων ομάδων τροφίμων ή/και συγκεκριμένων τροφών από τη διατροφή, είναι υπαρκτός ο κίνδυνος ανεπάρκειας βιταμινών και ανόργανων συστατικών εν μέσω παρατεταμένης δίαιτας. Παράλληλα, σε συνδυασμό με την αφυδάτωση, οι ανεπαρκείς προσλήψεις ηλεκτρολυτών μπορούν να οδηγήσουν στις αντίστοιχες διαταραχές.
  • Άλλες πιθανές παρενέργειες ανάλογα με την ακρότητα και τη διάρκεια των διαιτών απώλειας βάρους: ευερεθιστότητα, κόπωση, ζάλη, διαταραχές εμμηνορυσιακού κύκλου, απώλεια μαλλιών.

Πότε προβλέπεται η γρήγορη απώλεια βάρους;

Οι δίαιτες γρήγορης απώλειας βάρους μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις, όμως αντίστοιχες και μεγαλύτερες επιπτώσεις συνοδεύουν τη σοβαρή παχυσαρκία.

Για το λόγο αυτό, οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων (VLCD) θεωρούνται λογική επιλογή απώλειας βάρους για άτομα με παχυσαρκία (με δείκτη μάζας σώματος μεγαλύτερο από 30 και κυρίως πάνω από 35) που χρειάζονται ταχεία απώλεια βάρους για συγκεκριμένο σκοπό, όπως οι χειρουργικές επεμβάσεις απώλειας βάρους ή ένα σοβαρό χειρουργείο σε παχύσαρκους ασθενείς.

Με την προϋπόθεση όμως, ότι γίνονται υπό την επίβλεψη επιστημόνων υγείας.

Dr. Λάμπρος Μελίστας, PhD, MSc
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Διδάκτωρ Χαροκόπειου Πανεπιστημίου
MSc στην Κλινική Διαιτολογία

Πρόεδρος Ομάδας Ειδικών Διαχείρισης Βάρους
Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων – Διατροφολόγων