Το γνωρίζετε πως ο επαρκής ύπνος συμβάλει σε όλες τις λειτουργίες του οργανισμού, γνωρίζατε όμως πως σχετίζεται άμεσα και με τη γονιμότητά σας;
Είναι γνωστό πως ο τρόπος ζωής είναι ένας από τους παράγοντες που επηρεάζουν τη γονιμότητα τόσο στους άντρες όσο και στις γυναίκες. Κι αν μέχρι τώρα είχαμε δώσει έμφαση στο κάπνισμα, τη διατροφή και το άγχος, πλέον χρειάζεται να προσθέσουμε και τον ύπνο στη λίστα με τους παράγοντες αυτούς. «Ο ύπνος δεν είναι απαραίτητος μόνο για την ψυχοσωματική υγεία, αλλά και για την ορμονική ισορροπία που αποτελεί καθοριστικό παράγοντα (και) για τη γονιμότητα. Αυτό τουλάχιστον είναι το συμπέρασμα ολοένα και περισσότερων μελετών που υποδηλώνουν ότι οι λίγες ή πολλές ώρες ύπνου, ο ανήσυχος ύπνος και οι διαταραχές του ύπνου επηρεάζουν τις πιθανότητες τεκνοποίησης τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες» εξηγεί η Χαρούλα Μαθιοπούλου Μπιλάλη, BSc MΜedSc, μοριακή βιολόγος – Ειδικός Αναπαραγωγικής Υγείας, πιστοποιημένη Health & Wellness Coach.
Ύπνος και προβλήματα γονιμότητας: Η σχέση μεταξύ τους
«Η συσχέτιση ύπνου και γονιμότητας έχει ισχυρή βιολογική βάση», πιστοποιεί η ειδικός και εξηγεί τις φυσικές διαδικασίες που παίζουν ρόλο. Κατ’ αρχάς, και στα δύο φύλα, οι ορμόνες της αναπαραγωγής παράγονται στο ίδιο τμήμα του εγκεφάλου που ρυθμίζει τις ορμόνες του ύπνου. Το τμήμα αυτό είναι η υπόφυση, που αποτελεί τον αδένα του εγκεφάλου. Επιπλέον, οι ορμόνες που προκαλούν ωορρηξία στις γυναίκες και ωρίμανση των σπερματοζωαρίων στους άνδρες, επηρεάζονται από το βιολογικό μας ρολόι.
Ύπνος και γονιμότητα στις γυναίκες
Πιο συγκεκριμένα έχει βρεθεί ότι η μακροχρόνια έλλειψη ύπνου επηρεάζει άμεσα την παραγωγή της ωχρινοτρόπου ορμόνης (LH). Η ορμόνη αυτή προκαλεί ωορρηξία, στο πλαίσιο της ρύθμισης του έμμηνου κύκλου. Όταν η παραγωγή της διαταραχθεί από την έλλειψη ύπνου, η συνέπεια είναι ακατάστατη έμμηνος ρύση. Και η ακατάστατη έμμηνος ρύση συνήθως καθυστερεί τη σύλληψη.
Τη σημασία του ύπνου για τη γονιμότητα καταδεικνύουν πολλές μελέτες σε εργαζόμενες σε κυλιόμενες βάρδιες. Οι μελέτες αυτές έχουν συσχετίσει την εργασία τη νύκτα με πολλές αρνητικές εκβάσεις στη γονιμότητα, μεταξύ των οποίων συμπεριλαμβάνεται ο ακατάστατος έμμηνος κύκλος. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου μπορεί να σχετίζεται με δυσμηνόρροια (οξείς πόνοι περιόδου), καθυστερήσεις στη σύλληψη και μειωμένη ικανότητα σύλληψης. Μπορεί επίσης να αυξηθεί ο κίνδυνος αποβολής και απόκτησης μωρού με χαμηλό σωματικό βάρος.
Ύπνος και εξωσωματική γονιμοποίηση
«Ακόμα και η έκβαση της εξωσωματικής γονιμοποίησης (IVF) μπορεί να επηρεαστεί από την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου. Έχει βρεθεί ότι οι γυναίκες που υποβάλλονται σε IVF και κοιμούνται 7-8 ώρες το βράδυ, έχουν 25% περισσότερες πιθανότητες εγκυμοσύνης σε σύγκριση με όσες κοιμούνται 9-10. Αντίστοιχα, όσες κοιμούνται 6 ή λιγότερες ώρες, έχουν 15% λιγότερες πιθανότητες εγκυμοσύνης όταν κάνουν εξωσωματική» τονίζει η Χαρούλα Μαθιοπούλου Μπιλάλη.
Ύπνος και γονιμότητα στους άντρες
Κίνδυνοι υπάρχουν και για την γονιμότητα των ανδρών. Το 2016, μελέτη του Πανεπιστημίου της Βοστώνης έδειξε πως όσοι κοιμούνται λίγο ή πάρα πολύ έχουν μειωμένες πιθανότητες να καταστήσουν εγκύους τις συντρόφους τους. Η μείωση είναι σημαντική: υπερβαίνει το 40%, σε σύγκριση με τους άνδρες οι οποίοι κοιμούνται επαρκώς το βράδυ. Σύμφωνα με τη συγκεκριμένη μελέτη, η ιδανική διάρκεια του ύπνου για καλή γονιμότητα κυμαίνεται από 7 έως 8 ώρες. Αντιθέτως, λιγότερες από 6 ώρες ύπνου το βράδυ ή περισσότερες από 9, βλάπτουν σοβαρά τις πιθανότητες απόκτησης παιδιών.
Πώς θα βελτιώσετε τον ύπνο και τη γονιμότητά σας
Τώρα που γνωρίζετε τη σύνδεση του ύπνου με τη γονιμότητα ξεκινήστε εκτιμώντας τα δεδομένα που ισχύουν για εσάς: Κοιμάστε αρκετές ώρες το βράδυ, είναι ο ύπνος σας ποιοτικός ή ξυπνάτε συχνά; Εάν πιστεύετε ότι χρειάζεστε καλύτερο και περισσότερο ύπνο μπορείτε να υιοθετήσετε τις παρακάτω συμβουλές της ειδικού που πιθανότατα θα σας βοηθήσουν.
- Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα. Ακόμη και 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα 5 φορές την εβδομάδα είναι αρκετό. Επιπλέον, εκτός από τη βοήθεια στον ύπνο η καλή φυσική κατάσταση του οργανισμού αυξάνει από μόνη της τις πιθανότητες σύλληψης και ολοκλήρωσης μιας υγιούς εγκυμοσύνης.
- Φροντίστε να έχετε σταθερές ώρες ύπνου και έγερσης ακόμη και στις αργίες. Ιδανικά, η ώρα που κοιμάστε και που ξυπνάτε κάθε μέρα θα πρέπει να είναι η ίδια, με απόκλιση έως 30 λεπτά. Έτσι θα είναι πάντα «ρυθμισμένο» το βιολογικό ρολόι του οργανισμού σας με όλες τις θετικές επιδράσεις στη διάθεση, την υγεία και τη γονιμότητά σας.
- Ελέγξτε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου και το φωτισμό. Και τα δύο παίζουν ζωτικό ρόλο στην ποιότητα του ύπνου σας. Η ιδανική θερμοκρασία ύπνου είναι γύρω στους 17 βαθμούς Κελσίου ενώ το σκοτάδι ευνοεί την παραγωγή της μελατονίνης, της ορμόνης που μας προκαλεί νύστα. Αν χρειάζεται να ξυπνάτε νωρίς το πρωί, μπορείτε να αφήνετε ανοιχτές τις κουρτίνες ή το παντζούρι ώστε το φυσικό φως να δίνει στον οργανισμό σας το μήνυμα ότι ξεκινά η μέρα αντί να ξυπνάτε «βίαια» με το ξυπνητήρι.
- Περιορίστε τα ερεθίσματα πριν από τον ύπνο. Ιδανικά, μία ώρα πριν ξαπλώσετε κλείστε το τάμπλετ ή το κινητό και απολαύστε το βιβλίο σας.
- Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ και καφεΐνη αργά το βράδυ. Παρότι ένα ποτηράκι κρασί μπορεί να σας χαλαρώνει, η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ έχει το αντίθετο αποτέλεσμα και μπορεί να είναι αυτός ο λόγος που ξυπνάτε τη νύχτα.
