Οι ξηροί καρποί είναι μια καλή πηγή διατροφικών ινών, βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων. Προστατεύουν τα κύτταρα από την οξείδωση και βοηθούν στην εγκεφαλική και καρδιαγγειακή λειτουργία. Δεν περιέχουν χοληστερόλη, αλλά επειδή έχουν πολλά λιπαρά θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.Όλοι οι ξηροί περιέχουν βιταμίνη Ε .
Αμύγδαλα
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά όπως το ελαιόλαδο,και το ισχυρό αντιοξειδωτικό ολεικό οξύ που μειώνουν τη χοληστερόλη και προφυλάσσουν τις αρτηρίες από τη φθορά. Αποτελούν καλή πηγή για βιταμίνη Β1,β6 και Ε, καθώς και για ασβέστιο, σίδηρο και ψευδάργυρο.Ιδανική επιλογή για τους χορτοφάγους
Κάσιους
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-λιπαρά οξέα,φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες βιταμίνη Β, σίδηρο ,ψευδάργυρο και ασβέστιο αλλά και βόριο απαραίτητο για την λειτουργία του των νευρώνων του εγκεφάλου
Μπραζίλ
Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, σίδηρο, ασβέστιο και ψευδάργυρο. Εκτός από αυτό, αποτελούν τη μεγαλύτερη φυσική πηγή για σελήνιο που θεωρείται από τους πιο ισχυρούς αντιοξειδωτικούς παράγοντες για τη μείωση των καρδιοπαθειών και του καρκίνου
Κάστανα
Έχουν μικρομεταλλικά στοιχεία και κάλιο, δεν αποτελούν, όμως καλή πηγή για πρωτεΐνες, αλλά πηγή φυσικού αμύλου και καλή επιλογή για όσους αθλούνται
Φιστίκια
Θεωρούνται και περιέχουν περισσότερες πρωτεΐνες από τους πιο πολλούς ξηρούς καρπούς (20-30%), αλλά και πολλές ίνες, φολικό οξύ και νικοτινικό οξύ. Θεωρούνται ρυθμιστές των οιστρογόνων. Στα ευπαθή άτομα τα φιστίκια προκαλούν αλλεργικές αντιδράσεις.
Πίκαν
Περιέχουν βιταμίνες Α και Β1,ίνες, σίδηρο, ασβέστιο, χαλκό, μαγνήσιο, κάλιο και φώσφορο. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονο-και πολυακόρεστα λιπαρά
Φουντούκια
Περιέχουν ίνες, ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε και αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης.
Κουκουνάρι
Έχουν πολλές πρωτεΐνες, ασβέστιο και μαγνήσιο αλλά και ω-6 λιπαρά και βιταμίνη Ε
Φιστίκια Αιγίνης
Αποτελούν πλούσια πηγή καλίου, αλλά περιέχουν και ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, ίνες, πρωτεΐνες , βιταμίνη Α και φολικό οξύ. Ρυθμίζουν το σάκχαρο και την ινσουλίνη και αποτρέπουν την απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Πολύ καλή επιλογή για όσους πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη
Καρύδια
Είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιδιαίτερα φολικο οξύ αλλά και μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο και ψευδάργυρο. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα ω- λιπαρά οξέα. Περιέχουν το ελλαγικό οξύ μια ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία που καταπολεμά τον καρκίνο.
Το κάστανο είναι ο μοναδικός ξηρός καρπός που
περιέχει βιταμίνη C και μάλιστα σε ποσότητα 12
γραμμαρίων ανά μερίδα, δηλαδή το 20% της
συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Επίσης,
αποτελεί καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β. Συγκεκριμένα, περιέχει θειαμίνη που είναιαπαραίτητη για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, ριβοφλαβίνη και βιταμίνη Β6
που βοηθούν στο μεταβολισμό των θρεπτικών
συστατικών και φολικό οξύ. Επιπλέον, το κάστανο είναι πλούσιο σε περιεκτικότητα καλίου,το οποίο είνια απαράιτητο για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, της καρδιακής συστολής και της
υδατικής ισορροπίας του οργανισμού.
ΠΑΠΑΓΕΩΡΓΙΟΥ ΑΝΝΑ
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής Πανεπιστημίου Αθηνών
Επιστημονική Υπεύθυνη του Κέντρου Διατροφής και Άσκησης «ευρωστία» Επιστημονική Συνεργάτης Νοσοκομείου Παίδων «ΑΓΙΑ ΣΟΦΙΑ»
