Ο ψυχικός μας κόσμος επηρεάζεται άμεσα από το τι βάζουμε στο πιάτο μας!
Εκτός από τον έρωτα που όλοι ξέρουμε ότι περνάει από το στομάχι, συναισθήματα όπως η χαρά ή η λύπη μας επίσης γίνονται εντονότερα ή ηπιότερα ανάλογα πάντα με το τι επιλέγουμε να τρώμε στην καθημερινότητά μας.
Όλο και περισσότερες πρόσφατες έρευνες έχουν τεκμηριώσει ότι η ψυχική διάθεση επηρεάζεται άμεσα από τον τρόπο διατροφής λόγω της ρύθμισης των ορμονών και των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου.
Ειδικά για όσους πάσχουν από κατάθλιψη, οι νεότερες επιστημονικές μελέτες αποδεικνύουν ότι κάποιες ουσίες μέσα στην τροφή αυξάνουν τα ποσοστά παραγωγής του νευροδιαβιβαστή με το όνομα σεροτονίνη, που ρυθμίζει τη διάθεσή μας και τα επίπεδα του οποίου είναι χαμηλά σε όσους πάσχουν από κατάθλιψη.
Ψάχνοντας στο βιοχημικό πάζλ των συναισθημάτων μας έχουμε ανακαλύψει κάποιες ουσίες που ρυθμίζουν ευνοϊκά τη διάθεση και τα συναισθήματά μας μεταξύ των οποίων οι πιο σημαντικές είναι η σεροτονίνη, οι κατεχολαμίνες (ντοπαμίνη, αδρεναλίνη, νοραδρεναλίνη) και οι ενδορφίνες.
Οι ακριβείς μηχανισμοί μέσω των οποίων τα διατροφικά συστατικά επηρεάζουν τη συγκέντρωση των παραπάνω ουσιών φτιάχνοντας τη διάθεσή μας δεν είναι πλήρως κατανοητοί, θεωρείται όμως πλέον σίγουρο ότι υπάρχουν τροφές που μας κάνουν να χαμογελάμε ευκολότερα αντιμετωπίζοντας τα όσα συμβαίνουν γύρω μας με περισσότερη αισιοδοξία.
Σίγουρα θα πρέπει να ακολουθούμε στο σύνολο μία ισορροπημένη διατροφή που να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις κατηγορίες, υπάρχουν όμως κάποια συγκεκριμένα συστατικά που φαίνεται ότι ευνοούν περισσότερο την ψυχική και νοητική μας κατάσταση.
Ο ρόλος των υδατανθράκων
Όσοι ακολουθούν δίαιτες με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες τύπου Atkins ή πρωτεϊνικές δίαιτες κινδυνεύουν να νιώσουν καταθλιπτικοί ή ευερέθιστοι και αυτό γιατί οι υδατάνθρακες προάγουν τη σύνθεση της σεροτονίνης. Θα πρέπει λοιπόν οι υδατάνθρακες να περιλαμβάνονται στην καθημερινή μας διατροφή αρκεί να προσέχουμε το είδος τους.
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (ζάχαρη, λευκό αλεύρι) παρέχουν μία άμεση αλλά προσωρινή ανακούφιση στον οργανισμό. Θυμηθείτε πόσες φορές που ήσασταν down ψυχολογικά καταφύγατε σε ένα προφιτερόλ για να ξεχαστείτε!!! Τα απλά σάκχαρα όμως απορροφώνται άμεσα από τον οργανισμό και σε λιγότερο από μία ώρα η κακή διάθεση επιστρέφει.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αντίθετα παραμένουν στον οργανισμό για περισσότερη ώρα και μας τονώνουν ψυχολογικά για περισσότερη ώρα χωρίς να μας παχαίνουν. Ποιοι είναι αυτοί; Τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα λαχανικά, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης και το αναποφλοίωτο ρύζι.
Αμινοξέα
Ορισμένα αμινοξέα όπως η τυροσίνη, η φαινυλαλανίνη και η τρυπτοφάνη αποτελούν πρόδρομες ουσίες για την παραγωγή στον οργανισμό μας των νευροδιαβιβαστών που φτιάχνουν τη διάθεση. Τα αμινοξέα αυτά τα βρίσκουμε σε πρωτεϊνούχες τροφές όπως είναι το γάλα, το κρέας, το ψάρι και το τυρί.
Βιταμίνες Β
Οι βιταμίνες αυτές εμπλέκονται σε διάφορες λειτουργίες του νευρικού μας συστήματος και η χαμηλή πρόσληψη τους μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στη συμπεριφορά. Έρευνες μας δείχνουν ότι οι άνθρωποι με κατάθλιψη έχουν χαμηλά επίπεδα αυτών των βιταμινών και ότι όταν συνδυάζεται η χορήγηση αυτών των βιταμινών με τη θεραπεία τους τα αποτελέσματα είναι καλύτερα. Από όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β αυτές που εμπλέκονται περισσότερο με τη διάθεση είναι το φυλλικό οξύ, η Β12 και η Β6.
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C συμμετέχει ως συνένζυμο στην παραγωγή της σεροτονίνης και άρα είναι απαραίτητη στα πλαίσια μιας διατροφής για καλύτερη διάθεση.
Η δράση των Ω3 λιπαρών οξέων
Η κατανάλωση ψαριών, σύμφωνα με Φιλανδούς ερευνητές, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο της κατάθλιψης κυρίως σε γυναίκες. Πράγματι τα ιχθυέλαια (EPA, DHA) συμμετέχουν σε βιοχημικές διαδικασίες που σταθεροποιούν τη διάθεση και συμβάλλουν στην καταπολέμηση των απότομων διακυμάνσεών της. Οι πρώτες έρευνες που ξεκίνησαν το 1998 διαπίστωσαν ότι οι κυτταρικές μεμβράνες των ασθενών με κατάθλιψη ήταν χαμηλές σε EPA DHA. Με εισαγωγή στην διατροφή των ατόμων αυτών λιπαρών ψαριών πλούσια σε ω3 όπως σολομός, σαρδέλες, γάβρο, σκουμπρί το αποτέλεσμα ήταν εντυπωσιακό. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε ότι στις χώρες που καταναλώνεται περισσότερο ψάρι, όπως στην Μεσόγειο παρατηρούνται χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης σε σχέση με τις υπόλοιπες.
Μεταλλικά στοιχεία
Η έλλειψη μαγνησίου, σεληνίου ή ψευδαργύρου επίσης μπορούν να επηρεάσουν την παραγωγή των υπεύθυνων για την ψυχολογική μας κατάσταση ουσιών.
Happy Foods
Ποιες τροφές λοιπόν φτιάχνουν τη διάθεση και πόσο συχνά πρέπει να τις καταναλώνουμε;
– Λιπαρά ψάρια για Ω3 λιπαρά : τόνος, σολομός, γάβρος, σαρδέλα 2-3 / εβδομάδα.
– Καρύδια για αμινοξέα, ωφέλιμα λιπαρά, βιταμίνες Β, μαγνήσιο, καθημερινά μία χούφτα συνδυασμένα με 1-2 φρούτα για καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών.
– Άπαχο κρέας για αμινοξέα, βιταμίνες Β, μεταλλικά στοιχεία : γαλοπούλα, μοσχάρι ή άπαχο χοιρινό 2 / εβδομάδα.
– Όσπρια για πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες Β :φασόλια, φακές, ρεβίθια, χούμους 2/ εβδομάδα
– Φρούτα και ιδιαίτερα μπανάνα για τρυπτοφάνη, γλυκόζη, μαγνήσιο. Καταναλώστε την καθημερινά συνδυασμένη με κανέλα που έχει ευφραντικές ιδιότητες.
– Καφές : σε μικρές δόσεις έως 2 φλιτζάνια / ημέρα. Ενεργοποιεί το κεντρικό νευρικό σύστημα και προκαλεί ευεξία.
– Πιπεριές και πιπερόριζα για βιταμίνη C και αύξηση θερμοκρασίας σώματος. Προσθέστε καθημερινά τριμμένη πιπερόριζα στο φαγητό και πιπεριές διαφορετικών χρωμάτων στη σαλάτα σας.
– Σοκολάτα υγείας για σελήνιο, μαγνήσιο, φλαβονοειδή, τρυπτοφάνη και άλλες 300 περίπου ουσίες που δρουν στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Προτιμήστε σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο 65% και καταναλώστε 20-25 γραμ.2 / εβδομάδα .
– Μπαχαρικά: χρησιμοποιείστε τα σε κάθε σας γεύμα αντικαθιστώντας το αλάτι καθώς προκαλούν αύξηση στη θερμοκρασία του σώματος και αίσθημα ευφορίας.
– Γαλακτοκομικά και ιδιαίτερα παρμεζάνα για αμινοξέα, βιταμίνες Β. καθημερινά ημίπαχο γάλα ή γιαούρτι και παρμεζάνα μέσα σε πράσινη σαλάτα 1-2 / εβδομάδα.
Από την Ειρήνη Πασχαλέρη
Βιολόγο – ειδικευμένη στη διατροφή
Μέλος της διοίκησης της πρότυπης μονάδας
φροντίδας για ηλικιωμένους «Φροντίζω»,
μέλος της Ελληνικής Ιατρικής Εταιρείας Παχυσαρκίας
& της Εταιρείας Προληπτικής Ιατρικής &
Αντιγήρανσης – Αρθρογράφος Υγείας.
