Aνυπομονείτε να φάτε το αγαπημένο σας παγωτό και οποιαδήποτε λαχταριστή λιχουδιά υπάρχει. Τηρώντας όμως τις ώρες των γευμάτων σας και τρώγοντας μικρά και συχνά γευματάκια, με έναν υγιεινό και σωστό τρόπο διατροφής θα καταφέρετε να διατηρηθείτε ή να χάσετε τα κιλά που θέλετε.
Ο Δεκάλογος της υγιεινής Διατροφής:
- Ξεκινάμε πάντα την ημέρα μας με ένα γερό και πλούσιο πρωινό. Το πρωινό είναι το πρώτο και κύριο γεύμα της ημέρας. Μας δίνει ενέργεια και ζωντάνια. Έχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να ξεκινήσει δυναμικά η μέρα μας. Όποιος παραλείπει το πρωινό νιώθει αδυναμία συγκέντρωσης, εξάντληση, κούραση και νιώθει έντονα το αίσθημα της πείνας.
1 προτεινόμενη επιλογή για πρωινό είναι 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών με ½ φλιτζάνι νιφάδες βρώμης, 2-3 αποξηραμένα φρούτα ή σταφίδες μαζί με λίγα καρύδια ή αμύγδαλα, είναι αρκετά δυναμωτικό και πλούσιο σε βιταμίνες και σίδηρο.
- Μη ξεχνάτε τα 3 κύρια ισορροπημένα γεύματα της ημέρας, το πρωινό, το δεκατιανό και το βραδινό τα οποία θα πρέπει να αποτελούνται από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη.
- Ενδιάμεσα γεύματα: Τα ενδιάμεσα γεύματα μεταξύ των κύριων γευμάτων είναι πολύ σημαντικά για να υπάρχει μια ισορροπημένη διατροφή. Η κατανάλωση των κύριων γευμάτων και των διάφορων σνακ (ενδιάμεσα γεύματα) θα πρέπει να γίνεται κάθε τρεις ώρες. Δηλαδή καταναλώνω το πρωί το πρωινό μου και μετά από 3 ώρες θα καταναλώσω το δεκατιανό μου που είναι το ενδιάμεσο γεύμα μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού. Στο δεκατιανό και το απογευματινό μπορείτε να καταναλώσετε ένα ελαφρύ μικρό σνακ π.χ. ένα γιαουρτάκι χαμηλών λιπαρών με λίγο μέλι ή με φρούτα και 2 κρακεράκια ή ένα τοστάκι με μαύρο ψωμάκι, γαλοπούλα και τυρί. Τα ενδιάμεσα γεύματα πρέπει να είναι μικρά σε ποσότητα και να μη ξεπερνούν σε θερμίδες τα κύρια γεύματα.
- Αποφύγετε τα κορεσμένα λίπη. Δηλαδή τρόφιμα με πολλά λιπαρά που κάνουν κακό στον οργανισμό. Τα λίπη αυτά βρίσκονται στα γαριδάκια, τα πατατάκια, τα μπισκότα, τα γλυκά τα φαστ φουντ. Η υπερκατανάλωση αυτών των τροφίμων συνδέεται με προβλήματα καρδιάς, σακχαρώδη διαβήτη κ.α.
- Να πίνετε νερό! Το νερό κάνει πολύ καλό στον οργανισμό μας, αποβάλλει τις τοξίνες του οργανισμού. Να πίνεται όσο πιο πολύ νερό μπορείτε.8 με 10 ποτήρια ημερησίως είναι αρκετά για την καθημερινή ενυδάτωση του οργανισμού σας. Μη ξεχνάμε ότι το νερό βρίσκεται στα τρόφιμα και τα ροφήματα επίσης.
- Όχι υπερκατανάλωση αλκοόλ. Μην το παρακάνετε με το αλκοόλ. Η συστηματική κατανάλωση του οδηγεί σε σοβαρά προβλήματα υγείας όπως παχυσαρκία και κίρρωση του ήπατος .Η συνιστώμενη ποσότητα για τους άντρες είναι μέχρι 2 ποτηράκια ημερησίως και για τις γυναίκες είναι 1 ποτηράκι.
- Ενισχύστε τον οργανισμό μας με κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων. Τα ω-3 λιπαρά οξέα ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού και βελτιώνουν την λειτουργία της καρδιάς. Προσθέστε στο διαιτολόγιο σας τρόφιμα με αυξημένη περιεκτικότητα σε Ω-3 λιπαρά οξέα όπως σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί, τσιπούρα, ξηροί καρποί.
- Καταναλώστε φρούτα και λαχανικά: Περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, ενισχύουν το μεταβολισμό του οργανισμού . Πάντα να συνοδεύεται τα γεύματα σας με σαλάτα. Τα λαχανικά μας οδηγούν πιο εύκολα σε κορεσμό και με αυτό τον τρόπο δε καταναλώνουμε μεγάλη ποσότητα φαγητού. Τα φρούτα θα πρέπει να τα καταναλώνετε πάντα στα ενδιάμεσα γεύματα, δεν πρέπει να λείπουν ποτέ από το διαιτολόγιο σας.
- Περιορίστε το αλάτι. Συνιστώμενη κατανάλωση αλατιού είναι μέχρι 5γρ ημερησίως δηλαδή ποσότητα που αντιστοιχεί σε 1 κουταλιά της σούπας. Η αυξημένη κατανάλωση αλατιού οδηγεί σε διάφορες παθολογικές καταστάσεις όπως υπέρταση, καρδιοπάθειες, καρκίνος. Προσοχή στο έτοιμο επεξεργασμένο φαγητό, στα κονσερβοποιημένα, τα αλλαντικά, το κόκκινο κρέας.
- Πάντα να θυμάστε ότι τα πάντα τα καταναλώνουμε με μέτρο. Τρώτε υγιεινά σε συγκεκριμένες ποσότητες κάθε μέρα, κάντε μικρά και συχνά γεύματα. Εάν έχετε αυτοσυγκράτηση και μέτρο με την ποσότητα φαγητού που καταναλώνετε, τότε δε θα νιώθετε τύψεις αν καταναλώσετε μια βάφλα ή ένα χάμπουργκερ σε αραιά χρονικά διαστήματα. Πάν μέτρον άριστον. Σκεφτείτε την υγεία σας και τον εαυτό σας
- Νικολέτα Καψωριτάκη
- Διαιτολόγος-Διατροφολόγος ΑΤΕΙ ΘΕΣ/ΝΙΚΗΣ
- ΚΕΝΤΡΟ ΚΡΗΤΙΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
#########
