Αρχική Δια+τροφή Ένας απλός οδηγός διατροφικής ισορροπίας.

Ένας απλός οδηγός διατροφικής ισορροπίας.

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΗ
Η συμβουλή που συχνά ακούμε: «φάε σωστά, χάσε βάρος, κόψε το αλάτι, τα πολλά λιπαρά κλπ κλπ».
Τι σημαίνει φάε σωστά; Ποιος δεν θα ήθελε να χάσει τα παραπανίσια κιλά του;  Ποιος δεν ενδιαφέρεται να τρώει πιο σωστά ώστε να προφυλαχτεί από ασθένειες στο μέλλον;
Είναι σε όλους γνώριμη η κατάσταση εκείνη κατά την οποία τρώμε, και μετά το φαγητό αντί να νοιώσουμε ευεξία, διαύγεια, εγρήγορση (σκεφτείτε: μας λείπει ενέργεια, τρώμε, μετά το φυσιολογικό δεν είναι να είμαστε καλύτερα;), όμως… θέλουμε να κοιμηθούμε, «βαραίνουμε» δεν μπορούμε να δουλέψουμε αν είμαστε στο γραφείο….
Δεν «πηγαίνει το αίμα στο στομάχι» φεύγοντας από τον εγκέφαλο όπως συνήθως λέγεται, απλά έχουμε φάει λάθος…
Οι ιατρικές μελέτες μας λένε ότι έχει τεράστια σημασία για την υγεία της καρδιάς και των αγγείων, το επίπεδο του σακχάρου αίματος 2 ώρες μετά το φαγητό μας. Όσο χαμηλότερο καταφέρουμε να είναι, τόσο λιγότερο το οξειδωτικό στρες και η φλεγμονή, τόσο μεγαλύτερη η προστασία από φθορά (αθηρωμάτωση-έμφραγμα). Η σωστή διατροφή επομένως πρέπει να είναι έτσι δομημένη ώστε, όταν τρώμε να έχουμε σταδιακή και αργή απορρόφηση σακχάρων, για να μην ανεβαίνει το σάκχαρο στο αίμα απότομα και σε υψηλά επίπεδα.
Οι τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες είναι αυτές που επηρεάζουν την τιμή του σακχάρου στο αίμα. Όμως, κάποιες από αυτές περιέχουν σάκχαρα που απορροφούνται γρήγορα, με αποτέλεσμα υψηλά σάκχαρα αίματος, κύρια οι επεξεργασμένες και χωρίς φυτικές ίνες (πχ. προιόντα άσπρου αλεύρου, γλυκά). Ενώ τροφές πιο κοντά στη φυσική τους μορφή (ολικής, πολύσπορα, όσπρια) προκαλούν μικρή και σταδιακή αύξηση του σακχάρου. Αυτό που πρέπει να καταλάβουμε είναι ότι μπορούμε να τρώμε τα πάντα, με κάποιους κανόνες συνδιασμών ώστε να καθυστερούμε την ταχύτητα απορρόφησης των υδατανθράκων.
Μερικοί απλοί κανόνες για να το καταφέρουμε: α) Κανένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες δεν πρέπει να καταναλώνεται μόνο του. Πρέπει να συνδιάζεται με τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτείνες και λιπαρά. Πχ. Το φρούτο να καταναλώνεται στο τέλος του γεύματος. Αν το καταναλώνουμε σαν δεκατιανό ή απογευματινό, να συνοδεύεται με 8-10 αμύγδαλα ή καρύδια ή ένα μικρό κομμάτι τυρί.  Το ρύζι, τα μακαρόνια, οι πατάτες να είναι σε μικρή ποσότητα και να συνδιάζονται πάντα με πρωτείνη (κρέας, ψάρι, αυγό, κοτόπουλο) και σαλάτα.
β) Το ξύδι έχει την ιδιότητα να καθυστερεί την απορρόφηση των σακχάρων του γεύματος, όπου σας ταιριάζει βάλτε το, σε ποσότητα 1-2 κουταλιές της σούπας (πχ. σε πράσινη σαλάτα)
γ) Μια μικρή ποσότητα κρασί (1 ποτήρι την ημέρα) -αν δεν υπάρχει αντένδειξη και αν αρέσει- όταν καταναλώνεται μαζί με το γεύμα, καθυστερεί την απορρόφηση των σακχάρων της τροφής.
δ) Πάντα πρωινό! Το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας: Πρέπει να περιέχει και πρωτείνη (αυγό, τυρί άπαχο, άπαχο αλλαντικό χαμηλό σε αλάτι).
ε) Μαγειρεύετε βάζοντας 1 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο ανά μερίδα.
στ) Τρία κατ’ελάχιστον γεύματα την ημέρα, ιδανικά και δυο σνακ.
ζ) Περιορισμός αλατιού, μην ξεχνάτε να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό ή ροφήματα χωρίς θερμίδες.
Συνοψίζοντας:
  • Διαλέγετε τροφές με πολλές φυτικές ίνες, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, πχ πολύσπορα προϊόντα, όσπρια λαχανικά και φρούτα.
  • Επιλέγετε άπαχη πρωτείνη στα 3 κύρια γεύματα της ημέρας. 
  • Προσθέτετε μια χούφτα (κλειστή) ξηρούς καρπούς καθημερινά, μαζί με λαχανικά, φρούτα.
  • Τρώγετε σαλάτα με πράσινα λαχανικά, προσθέτοντας ξύδι και παρθένο ελαιόλαδο (1 κουταλιά της σούπας) κάθε μέρα.
  • Αποφύγετε τρόφιμα υφηλής επεξεργασίας  και ροφήματα, ειδικά αυτά που περιέχουν ζάχαρη, άσπρο αλεύρι ή τρανς λιπαρά.
  • Σερβίρεστε σε μέτριες μερίδες.
  • Φροντίζετε η περίμετρος της μέσης σας να είναι μικρότερη από το μισό του ύψους σας.
  • Καθιερώστε 30 λεπτά ή περισσότερο, σε μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα.
  • Μπορείτε να πίνετε ένα ποτήρι κρασί με το κύριο γεύμα σας (εφόσον δεν υπάρχει αντένδειξη).
  • Περιορίστε το αλάτι, μην ξεχνάτε να πίνετε νερό.
Διονύσιος Βλάχος
Γενικός Ιατρός, Ιατρικός Διευθυντής Eurodiet Med
Ένας απλός οδηγός διατροφικής ισορροπίας.
Rate it