Είναι ευρύτατα γνωστό πως ό,τι τρώμε μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων ασθενειών. Πλέον, έχει γίνει ακόμα πιο ξεκάθαρο ότι η αύξηση ή η ελάττωση του κινδύνου μπορεί να έχει να κάνει με τον τρόπο που ορισμένα τρόφιμα μπορούν να προκαλούν ή να αναστέλλουν τη διαδικασία της φλεγμονής στο σώμα.Καταρχήν, φλεγμονή είναι η σύνθετη βιολογική απόκριση των ιστών σε επιζήμια ερεθίσματα, όπως οι παθογόνοι μικροοργανισμοί, τα κατεστραμμένα κύτταρα και άλλοι διεγερτικοί παράγοντες. Αποτελεί, στην ουσία, μια προστατευτική προσπάθεια του οργανισμού για την απομάκρυνση ζημιογόνων ερεθισμάτων και την έναρξη της διαδικασίας επούλωσης των ιστών.
Ωστόσο, η παρατεταμένη φλεγμονή, ή αλλιώς χρόνια, έχει να κάνει με αδυναμία επούλωσης των ιστών, και καθίσταται ως διαδικασία επιζήμια για τον ίδιο τον οργανισμό. Όπως αναφέρουν οι μελέτες, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να αποτελεί τη ρίζα πολλών χρόνιων εκφυλιστικών ασθενειών, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης, η αρθρίτιδα, η νόσος Alzheimer ή κάποιες μορφές καρκίνου.
Όσον αφορά λοιπόν τη διατροφή, αυτό που φαίνεται από την έρευνα είναι ότι μπορεί να λειτουργήσει ως ασπίδα για τη χρόνια φλεγμονή ή ως παράγοντας επιδείνωσής της. Διάφορα τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά έχουν σχετιστεί με αύξηση ή μείωση των φλεγμονωδών δεικτών. Τα βιβλιογραφικά δεδομένα είναι τόσο εκτεταμένα πλέον που μπορούμε με σιγουριά να πούμε ότι η καλύτερη αντιφλεγμονώδης άμυνα βρίσκεται στο πιάτο μας. Αρκεί να επιλέγουμε τις κατάλληλες τροφές…
Αντιφλεγμονώδεις τροφές
Λίπη και έλαια: Η πρόσληψη των κατάλληλων λιπαρών οξέων επιδρά στη φλεγμονή με ευεργετικό τρόπο. Τα ω-3 λιπαρά οξέα αποτελούν ισχυρούς αντιφλεγμονώδεις παράγοντες και οι μελέτες δείχνουν ότι η διατροφή που είναι πλούσια σε α-λινολενικό οξύ, δοκοσοεξανοϊκό και εικοσιπεντανοϊκό οξύ (που είναι όλα ω-3), παρέχει μια φυσική αντιφλεγμονώδη δράση. Τα λιπαρά αυτά οξέα εντοπίζονται στα λιπαρά ψάρια, στους ξηρούς καρπούς, στο σογιέλαιο, στο λιναρόσπορο, στο λινέλαιο κλπ. Το ελαιόλαδο αποτελεί έναν ακόμα τύπο λίπους που έχει βρεθεί ότι ελαττώνει τη φλεγμονή, εξαιτίας της χημικής του δομής αλλά και λόγω της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε που περιλαμβάνει.
Πρωτεΐνη: Το σώμα μας χρειάζεται πρωτεΐνη για τη δημιουργία υγιών ιστών. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι τα άπαχα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Η σόγια και το γάλα σόγιας είναι επίσης πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης που μπορεί να ελαττώσει τη φλεγμονή.
Υδατάνθρακες και φυτικές ίνες: Το μεγαλύτερο ποσοστό υδατανθράκων στη διατροφή μας πρέπει να προέρχεται από καρπούς ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Το ψωμί, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά πρέπει να είναι 100% προϊόντα ολικής αλέσεως. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτοθρεπτικά συστατικά με αντιοξειδωτική δράση που παίζουν προστατευτικό ρόλο για τη φλεγμονή αλλά είναι και εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, και οι μελέτες συμφωνούν ότι μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες σχετίζεται με χαμηλά επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών. Προτείνεται η επιλογή πράσινων φυλλωδών λαχανικών, λαχανικών με λαμπερά χρώματα και ποικιλίας φρέσκων ολόκληρων φρούτων (με τη φλούδα όπου είναι δυνατό). Οι χρωστικές στα λαμπερού χρώματος φρούτα και λαχανικά περιέχουν πολλά φυτοχημικά συστατικά με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Ένα παράδειγμα είναι η κουερσετίνη, που βρίσκεται στο μήλο και στη φλούδα των κόκκινων κρεμμυδιών με πολύ ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Πέντε και πλέον μερίδες φρούτων και λαχανικών είναι απαραίτητες σε καθημερινή βάση. Ιδιαίτερη μνεία αξίζει να γίνει για τα βατόμουρα και τις φράουλες που είναι πολύ πλούσια σε αντιφλεγμονώδη φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά.
Αλκοόλ: Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ έχει εξακριβωμένη αντιφλεγμονώδη δράση.
Προφλεγμονώδεις τροφές
Προφλεγμονώδεις καλούνται οι τροφές που ευνοούν τη διαδικασία της φλεγμονής και αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων ασθενειών. Τέτοιες τροφές θα πρέπει να αποφεύγονται στα πλαίσια ενός υγιεινού και αντιφλεγμονώδους διαιτολογίου.
Λίπη: Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα που περιλαμβάνονται στα πλούσια σε λίπος κόκκινα κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα αυξάνουν τη φλεγμονή. Ενώ τα τρόφιμα αυτά είναι σημαντικές πηγές μετάλλων και βιταμινών, οι μελέτες έχουν φανερώσει ότι τα κορεσμένα λιπαρά που περιλαμβάνουν ευνοούν τη φλεγμονή. Επίσης, τα καθ’ όλα ανθυγιεινά trans λιπαρά οξέα, που χρησιμοποιούνται ευρύτατα στην προετοιμασία και την επεξεργασία του «γρήγορου» φαγητού, αποτελούν προφλεγμονώδεις παράγοντες. Τα επεξεργασμένα κρέατα ειδικότερα, όπως τα χοτ ντογκ και τα λουκάνικα περιέχουν και ορισμένα χημικά, όπως τα νιτρώδη, που σχετίζονται με αυξημένη φλεγμονή και χρόνιες παθήσεις.
Απλοί υδατάνθρακες-ζάχαρη: Οι πλούσιες σε ζάχαρη και σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες δίαιτες έχουν επίσης σχετιστεί με τη φλεγμονή, την παχυσαρκία και τις χρόνιες παθήσεις όπως οι διαβήτης. Συνίσταται η αποφυγή τροφών πλούσιων σε ζάχαρη, όπως τα αναψυκτικά, τα γλυκά, τα δημητριακά με ζάχαρη κλπ.
Πέρα, όμως, από τη μεμονωμένη επίδραση τροφίμων στην ανάπτυξη της χρόνιας φλεγμονής, οι νέες κατευθύνσεις στην επιδημιολογία της διατροφής συνίστανται στην ανάλυση συνολικών διατροφικών προτύπων (π.χ. Μεσογειακή ή Δυτικού τύπου δίαιτα) για τη συσχέτιση διατροφής – ασθένειας. Σε πρόσφατες μελέτες που έχουν γίνει σε αυτά τα πλαίσια οι ερευνητές αναφέρουν με σαφήνεια ότι η μεγαλύτερη υιοθέτηση της παραδοσιακής Μεσογειακής δίαιτας σχετίζεται με ελάττωση της φλεγμονής. Με άλλα λόγια, η παραδοσιακή μας διατροφή χαρακτηρίζεται κάλλιστα ως αντιφλεγμονώδης ενώ η Δυτικού τύπου δίαιτα, λόγω των πολλών προφλεγμονωδών ουσιών που περιλαμβάνει (π.χ. trans λιπαρά οξέα) διεγείρει τη διαδικασία της φλεγμονής. Η πρόσφατη βιβλιογραφία υποδηλώνει ότι η Μεσογειακή δίαιτα αποτελεί ένα αντιφλεγμονώδες διατροφικό πρότυπο με τη δυνατότητα προστασία ή και θεραπείας των ασθενειών που σχετίζονται με τη φλεγμονή. Ακόμα, λοιπόν, και για τη φλεγμονή οι παππούδες μας και οι γιαγιάδες μας κάτι έκαναν καλύτερα στη διατροφή τους. Έστω και εν αγνοία τους…Ας ακολουθήσουμε το παράδειγμά τους…ποτέ δεν είναι αργά για κινήσεις καλύτερης υγείας…
Λάμπρος Β. Μελίστας
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
MSc Clinical Nutrition
Υποψήφιος Διδάκτωρ Χαροκόπειου Πανεπιστημίου
Επιστημονικός Συνεργάτης ΕΙΔ
